Õla biitsepsi või, nagu seda nimetatakse ka, biitsepsi lihase ülespumpamiseks võite kasutada spetsiaalsete harjutuste komplekti. Piisab anda treeningut 30-40 minutit, 2-3 korda nädalas. Samal ajal on maksimaalse tulemuse saavutamiseks soovitatav koormust järk-järgult suurendada.
Juhised
Samm 1
Üks peamistest harjutustest õla biitsepsi ülespumbamiseks on kangitõstuk. Võtke algasend - seistes, jalad õlgade laiuses. Võtke madalama haardega kang, peopesad ülespoole. Hoidke selg selgroogu painutamata. Pange oma käed küünarnukist kergelt kõveraks. Hinga sügavalt sisse ja tõsta hinge kinni hoides kang rindkere kõrgusele. Püsi selles asendis. Hingake välja ja tõmmake oma biitseps kokku. Laske kang aeglaselt põrandale. Harjutuse ajal pöörake tähelepanu oma kehahoiakule.
2. samm
Õla biitsepsi ülespumpamisel kasutage hantli tõstmise harjutust. Istu sirgelt, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all. Laiendage jalgu õlgade laiuselt. Hoidke hantleid sirgetel kätel, allapoole langetatud. Pöörake peopesad sissepoole. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni. Alustage hantleid samal ajal tõstma. Kui käsivarred on põrandaga paralleelsed, pöörake käed ettevaatlikult väljapoole. Samal ajal jätkake hantlite üles tõstmist. Olles jõudnud tipppunkti, hingake välja. Laiendage oma biitsepsi nii palju kui võimalik. Naaske algasendisse.
3. samm
Sooritage baaris tõmbamist. See harjutus aitab üles ehitada ka õla biitsepsi. Haarake baarist oma alumise haardega. Tõmmake järk-järgult üles, kuni teie lõug on horisontaalse riba kohal. Püsige selles asendis paar sekundit. Laske end aeglaselt alla. Korrake harjutust 8-10 korda, 3-4 komplekti.
4. samm
Õla biitsepsi ja ka teiste keha lihaste ülespumbamisel ärge unustage õiget ja tasakaalustatud toitumist. Jätke oma dieedist välja praetud, rasvane, vürtsikas ja magus toit. Söö rohkem valgurikkaid toite ja piimatooteid. Lisage oma dieeti värsked puuviljad, köögiviljad ja tailiha (kana, veiseliha).
