Paljud naised ja mehed pole oma füüsilise seisundi üle rahul. Kuid millegipärast (aja-, rahapuudus jne) ei saa nad endale lubada spordiklubide ja spordisaalide külastamist. Sellest hoolimata soovivad nad innukalt lihaseid ehitada ning omandada hea kuju ja ilusa keha. On mitmeid harjutusi, mis ei nõua spordivarustuse kasutamist, eriti kangid, mida saate teha kodus. Harjutage iga päev umbes 1 tund. Kui muutute atraktiivsemaks ja vastupidavamaks, olete uhke enda üle.
See on vajalik
- - võimlemismatt;
- - horisontaalne riba või põikpuu;
- - kaalumine (seljakott raamatutega).
Juhised
Samm 1
Tehke kätekõverdusi. Lähteasend: rõhutamine sirgetele kätele. Hoidke oma pea selgrooga ühel joonel, ärge laske ega tõstke seda. Laiendage oma käsi õlgadest veidi laiemaks. Lase end sissehingamisel sujuvalt alumisse asendisse. Välja hingates pigista (tõsta) ennast üles. Seejärel laske end uuesti alla. Ärge sirutage küünarnukke täielikult, jätke need kergelt painutatud. Pidage meeles, et teie kehakaalu tuleks oma kätega tõsta. Kõhu, puusad ja põlved ei tohiks olla seotud. Alustage 3 komplekti 5 kordusega. Suurendades koormust järk-järgult, treenige, kuni olete täielikult väsinud. Parem on seda harjutust teha rusikatega. Pärast mõnda treeningut saate lisada kaalu (seljakott selga). Pea kõik keha lihased võtavad osa surumistest ning triitseps ja rinnalihased "soolo".
Kui teil on raske klassikaliselt põrandalt tõukeid teha, proovige selliseid harjutuse lihtsustatud tüüpe, näiteks tõukeid põlvili, pingilt või seinalt.
2. samm
Kasutage tõmbetala. Lähteasend horisontaalsel vardal või risttalal: käed õlgade laiuses, peopesad enda poole. Minge sissehingamisel üles ja väljahingamisel madalamale. Tõmmake üles 3-5 korda (pidage meeles, tõmmake üles, kuni lõug on lati kohal) ja muutke oma käte asendit. Nüüd tuleks horisontaalsest ribast kinni haarata, nii et sõrmed oleksid üleval. Selle haardega tõmmake ennast üles, jättes riba pea taha. Tehke harjutust ka 3-5 korda. Alustage uut kordust, sirutamata käsi. Liikuge sujuvalt ja ühtlaselt. Ära puhka. Mõne treeningu järel saate lisada kaalu ja suurendada haarde laiust. Pull-upidel on kasulik mõju selja-, käte- ja kõhulihastele.
3. samm
Hankige jõusaalimatt ja ehitage kõhulihased. Lihtsaim ja tõhusam viis on keha tõstmine. Lähteasend: lamades selili, käed pea taga, küünarnukid lahus, jalad põrandal, põlved kõverdatud. Püüdke mitte lõua rinnale alla lasta. Vaata enda ette. Sissehingamisel tõstke õrnalt pea, kael ja õlad. Kael on lõdvestunud ja alaselg peaks tõusmisel põrandaga kokku puutuma. Kui selja ja põranda vaheline nurk on umbes 30 kraadi, hoidke seda 2 sekundit ja pöörduge väljahingamisel aeglaselt algasendisse. Teete kõik õigesti, kui tunnete pidevalt kõhulihaste kokkutõmbumist. Tehke 2 seeriat 7-10 kordusega. Seejärel suurendage koormust järk-järgult 3 komplekti 20 kordust.
4. samm
Tehke kükke. Lähteasend: püsti, selg sirge, käed ette sirutatud, jalad õlgade laiuses. Kükitades, toetudes kogu jalale, sunnite nii sääreluu kui reie lihaseid tööle. Sellest asendist saate ka põlved väljapoole pöörata ja kükitada, seejärel kasutate reie sisemisi lihaseid. Alustage 3 komplektiga 10-15 kükki. Seejärel suurendage seda arvu 100 kükki 5-7 minuti jooksul.
