Naised on mures sama küsimuse pärast: kuidas puusasid kiiresti vähendada? Lõppude lõpuks on suvi varsti käes ja seega, kui soovite kanda lühikesi pükse või tihedaid teksaseid, tunduge ujumistrikoos atraktiivne. Selle probleemi saate lahendada treenimise ja dieedi ülevaatamise kaudu.
See on vajalik
- - matt
- - võimlemispall;
- - kang;
- - hantlid või liivapudelid.
Juhised
Samm 1
Reie liigse rasva edukaks võitlemiseks peaksite sööma ainult tervislikke toite. Ärge arvestage iga söödud kalorit, lisage dieeti toitaineterikas toit. See võib hõlmata puuvilju, köögivilju, tailiha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Vältige alkoholi, sooda, konserveeritud toitude, kookide ja küpsiste kasutamist. Söö väikseid toite (umbes rusikasuurune), kuid sageli. See aitab hoida teie ainevahetust kogu päeva kõrgel ja stabiliseerida vere glükoositaset.
2. samm
Klassikaline puusaliigese vähendamise harjutus on kükid, mis aitavad teil eemaldada liigset rasva ja muuta jalad saledamaks. Sirutage käed ette, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt. Hakake aeglaselt kükitama, tõmmake vaagen tagasi, nagu tahaksite istuda seljatool. Põlved peaksid jääma jalgade kohale, ei ulatu ettepoole. Hoidke mõni sekund kõige madalamas punktis ja pöörduge aeglaselt algasendisse, pingutades kõhu- ja tuharalihaseid. Korrake harjutust kakskümmend korda kahes komplektis.
3. samm
Asetage võimlemismatt põrandale ja lamage põrandal. Painutage põlvi ja keskenduge põrandale, sirutatud käed piki oma keha. Tõstke puusad aeglaselt põrandalt maha, toetudes sel hetkel jalgadele ja õlgadele. Harjutuse sooritamisel pigistage tuharalihaseid nii palju kui võimalik, hoidke paar sekundit ülemisel kohal ja laske end aeglaselt alla. Korrake harjutust viisteist kuni kakskümmend korda kahes komplektis. Koormuse suurendamiseks võite kinnitada väikese võimlemispalli põlvede vahele.
4. samm
Parim harjutus reite kaalulangetamiseks on kangikükk (või sellest saadud kang). Haarake vardast õlgadest veidi laiema haardega ja sirutage sirgeks (varda peaks asuma trapetslihastel). Asetage jalad õlgade laiuselt laiali ja sirutage varbad kergelt külgedele, kangide raskus peaks jaotuma mõlemale jalale võrdselt. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja laske end ettevaatlikult alla. Põlved on painutatud ja veidi ettepoole sirutatud, tuharad liiguvad edasi-tagasi. Selg on kaarjas, keha kaldub kergelt ettepoole, vaata sirgelt. Kui reied on põrandaga paralleelsed, pingutage reielihaseid ja tõstke üles, hingake pärast tõstuki kõva segmenti välja. Tehke kangil kükki kümme kuni viisteist korda.
5. samm
Ettepoole suunatud kopsud on puusa vähendamise harjutuste suurepärane näide. Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks võtke väike kaal, näiteks pudel vett või liiva (kui on, hantlid). Asetage jalad õlgade laiusesse ja laske käed alla. Tehke oma parema jalaga suur samm edasi, painutades põlve. Hoidke selg sirge, liigutage käsi enda ees, vasak jalg kipub põlve vastu põrandat puudutama. Hoidke seda positsiooni paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust kakskümmend korda iga jala jaoks, eelistatavalt kahes komplektis.
