Ilus ja kindel tuhar on paljude inimeste hellitatud soov. Selle lihasrühma pumpamiseks on spetsiaalne harjutuste komplekt, mida, muide, saab teha ka kodus.
See on vajalik
hantlid
Juhised
Samm 1
Võtke algasend. Lama kõhuli maas põrandal. Tõstke oma keha, toetudes küünarnukkidele. Painutage üks jalg puusaliigesest. Pange tähele: see peaks olema kehale võimalikult pingul. Peaksite tundma reie kokkupuudet põlvega. Tõmmake teine jalg tagasi, ilma põlve painutamata. Harjutuse sooritamisel veenduge, et selg jääks tasaseks, ei painduks. Tõstke väljasirutatud jalg aeglaselt põrandalt maha. Vältige selle painutamist. Naaske algasendisse. Ärge tehke äkilisi liigutusi. Korrake harjutust 10-15 korda mõlemal jalal.
2. samm
Tehke hantli harjutus. Selleks püsti sirgelt. Korja üles 2-3 kg kaaluvad hantlid. Laiendage oma jalgu veidi. Harjutuse ajal jälgige oma selga. See peab jääma tasaseks. Hinga sisse parema jalaga. Pange tähele, et põlve painutusnurk on 90 kraadi. Jõuliste jõupingutustega naaske algasendisse, välja hingates. Korrake harjutust teisel jalal. Ärge unustage hoida tasakaalu. Tehke seda harjutust 10-12 korda mõlemal jalal, 2-3 komplekti. Pidage meeles, et mida laiem samm, seda rohkem reieluu reie on kinni.
3. samm
Proovige kaasata treeningukavasse jalgade kiiged. See suunab tõhusalt tuharalihase lihase. See harjutus sobib suurepäraselt jala seljaosa parandamiseks. Võtke algasend. Seisa sirgelt, haara mõlema käega tooli või voodi seljatoest. See on teie tugi. Kallutage keha veidi ettepoole, ilma selga kumerdamata. Sissehingamisel tehke jalaga sujuv kiik, tõstes selle maksimaalsele kõrgusele. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust 10-15 korda mõlemal jalal, 5-6 lähenemise jaoks. Suurendage koormust järk-järgult.
