Käte ja õlavöötme lihased mängivad atraktiivse keha arengus tohutut rolli. Käe peamised lihased on biitseps - biitsepsi lihas ja triitseps - triitseps. Biitsepsit saab arendada ilma trenažöörideta, ilma kangide ja hantliteta.
Juhised
Samm 1
Tehke vasaku käega rusikas ja haarake paremast käest. Kõverda käsi küünarnukist. Samal ajal võidelda selle liikumisega parema käega. Püüdke koormust ühtlaselt jaotada. Esimesi harjutusi ei tohiks teha maksimaalse koormusega. Biitsepsi lihaste soojendamiseks tehke seda harjutust 20 korda iga käe jaoks.
2. samm
Asetage vasak käsi peopesaga allapoole ja tehke harjutust sarnaselt eelmisele. Säilitage käe algne koormus kogu painde vältel. Seda harjutust nimetatakse isotooniliseks ja see soodustab bicepsi kiiremat arengut võrreldes hantlit kasutavate harjutustega.
3. samm
Haarake ühe käe sõrmedest teise sõrmedega, nii et saate luku. Tõstke käed paralleelselt põrandaga enda ees. Tõmmake parem käsi enda poole ja vastupanu sellele liigutusele vasaku käega. Biitsepsi koormusele aitab vastu teise käe triitseps.
4. samm
Tehke vasaku käe sõrmedega rusikas ja asetage parem käsi sellele. Liiguta oma paremat kätt oma õla poole ja pane sellele vastu vasaku käega. Tehke seda harjutust vähemalt 15 korda koormuse järkjärgulise suurenemisega.
5. samm
Pange oma käed kokku ja tõstke need pea kohal. Painutage parem käsi küünarnukist, vajutades seda vasaku käega. Harjutus viiakse läbi siksakiliselt, langetades järk-järgult käte algasendit.
6. samm
Pöörake oma keha 90 kraadi ja tehke sama harjutust. Seda harjutust tuleks teha vähemalt 10 korda maksimaalse koormusega.
7. samm
Tõstke parem käsi üles ja keerake see ümber vasaku käe sõrmede. Tõmmake vasak käsi alla, vältides selle parema käega liikumist. See harjutus treenib bicepsi nii, nagu tõmbaksite üles horisontaalsest ribast. Vahetage käsi ja korrake seda 25 korda.
8. samm
Pange oma käed alla. Asetage parem käsi vasakule randmele. Kõverda käsi küünarnukist. Kätt painutades seisa selle vastu teise käega.
9. samm
Asetage vasak käsi enda ette põrandaga paralleelselt. Haara parema käega randmest. Liigutage vasak käsi pea poole, blokeerides selle parema käega. Tehke seda harjutust maksimaalse koormusega.
