Pumbatud relvad on iga mehe uhkus. Kui mõnus on suvepäeval lühikeste varrukatega särk selga panna ja naiste imetlevaid pilke märgata. Biitseps pole eriti kapriisne lihas ning õige lähenemise ja raske treenimisega on edu tagatud. Kuidas kiiresti biceps üles ehitada ja tunda end tõelise mehena? Sooritage kuu jooksul harjutuste komplekt, ärge olge laisk ja varsti omandavad teie käed täiusliku kuju.
See on vajalik
hantlid, kang, horisontaalne riba
Juhised
Samm 1
Tõmmake baarist üles. See aitab biitsepsit hästi venitada, laiuselt arendada ja anda neile korraliku, ümar kuju. Ainuüksi tõmmetega ei saa te biitsepsi massi kasvatada, vaja on spetsiaalseid raskustega harjutusi.
2. samm
Püsti sirgelt, eelistatavalt vastu seina, haarake vardast altpoolt haardega, sirutage käed õlgade laiuselt, kinnitage küünarnukid külgedele. Painutage käed, tõstes kangit õlgade poole. Latt tuleb tõsta seljalihaste pingega, kuid biitsepsi arvelt. Ärge kiigutage ega painutage selga. Ärge kunagi tõstke latti küünarnukkide abil, need tuleb alati tugevalt vastu keha suruda. Peatuge korraks ülaosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et varras ei ripuks ega ripuks väljasirutatud kätel. Ärge painutage harjutust tehes tagasi, ärge sirutage küünarnukke. Säilitage treenitud lihastes pinget.
3. samm
Võtke hantel pihku, pöörates peopesa enda poole. Hoidke käsi reie lähedal. Tõstke hant üles üles, laiendades harja. Tehke harja viimane pööre ülemises punktis. Laske käsi pinges alla, jälgige liikumise sujuvust.
Asetage käsi hantliga pingile. Kummardage küünarnukki, tõmmates hantlit aeglaselt õlgade kõrgusele. Painde lõpus painutage biitseps tugevalt. Laiendage oma käsi väga sujuvalt, ilma tõmblemiseta.
4. samm
Istu pingil, jalad õlgade laiuses. Pange käsi raskusega reiele (siseküljele) põlve lähedale. Laiendage käsi täielikult ja alustage painutamist. Koorma peate tõstma kogu tee. Piirini jõudnud, pingutage lihast ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. samm
Valige välja kaks harjutust, mis teile kõige rohkem meeldivad. Tehke kaks kuni kolm komplekti kaheksa kuni kümne korduse jaoks. Kui teil on aega, siis treenige vähemalt kord nädalas.
