Mida on vaja, et võrgutavas kitsas kleidis pimestav välja näha? Piilutatud siluett ja herilase vöökoht! Tehke mõned harjutused, mis pingutavad külglihaseid ideaalselt ja eesmärk saavutatakse.
See on vajalik
- Võimlemismatt
- Hula Hup
- Fitball
Juhised
Samm 1
Külgmised painded
Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiuselt laiali ja siruta käed külgedele.
Hinga sügavalt sisse ja välja hingates liigutage ülakeha paremale (nagu liugur).
Alumine osa on fikseeritud liikumatult.
Parem käsi on põrandaga paralleelne.
Pärast maksimumini jõudmist hingake. Välja hingates liigutage vasak käsi paremale ja koguge peopesad luku sisse.
Hoidke selles asendis 20 sekundit (nii kaua kui võimalik, oodake lihastes põletustunnet).
Korrake harjutust vasakule küljele. Tehke 3 kätt iga käe jaoks.
Pange põlvili ja võtke fitball kätte.
Sissehingamisel tõstke käed üles, välja hingates kallutage keha paremale.
Sisse hingata - käed üles. Välja hingata - kallutada teisele poole.
Veenduge, et keha kumerus oleks eranditult talje piirkonnas.
Tehke 3 komplekti 10 paari painde.
2. samm
Külgriba
Lähteasendiks on plangupoos. Püsige selles 10 sekundit.
Hinga sügavalt sisse ja välja hingates keera keha vasakule küljele.
Rõhk paremal peopesal ja mõlemal jalal. Vasak käsi on pea taga või sirutatud ülespoole.
Hoidke keha sirgena, ärge painutage. Parem peopesa peaks olema täpselt õla all.
Hoidke selles asendis 30 sekundit ja tehke mitu vaagnaga väikese amplituudiga vedru.
Peatage uuesti 30 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korrake harjutust teisel pool. Efekti kindlustamiseks järgige kahte komplekti.
3. samm
Külgjalal lebamine tõstab
Heitke külili ja toetuge paremale küünarnukile. Asetage teine käsi enda ette või võtke see kukla taha.
Tehke ülemise jala tõsted 50-60 cm üles - 20 korda;
Sissehingamisel tõstke säär 30-40 cm ülespoole. Välja hingates tõmmake sääre selle juurde ja hoidke seda asendit 15 sekundit. Korrake harjutust 5 korda.
Sissehingamisel tõstke säär 30-40 cm ülespoole. Välja hingates tõmmake alumine selle juurde ja tehke 15 vedru. Jälgi keha, ära kuku tagasi.
Korrake harjutust teisel pool.
4. samm
Külgmised krõmpsud
Lama selili, aseta peopesad pea taha ja laota küünarnukid laiali.
Painutage jalad 90 kraadise nurga all, asetage põlved täpselt vaagna kohale.
Lähteasend - õlad on põrandast kõrgemale tõstetud.
Sügav hingetõmme. Välja hingates tõmmake parem küünarnukk vasaku põlve poole, sirutades samal ajal paremat jalga. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse, väljahingamise ajal korrake harjutust samas suunas.
Tehke harjutust 20 korda, seejärel vahetage pooli.
5. samm
Massaažiefekti tõttu parandab rõngas vööpiirkonna vereringet. Harjutage 10-15 minutit pärast põhitreeningut ja tulemused pole kaua oodata.
