Rindkere lihaste kiireks ja tõhusaks pumpamiseks peate treeningusüsteemi korralikult üles ehitama ja sellest rangelt kinni pidama. Püüdmine lihaseid kasvatada ilma erireegleid järgimata on parimal juhul määratud läbikukkumisele ja halvimal juhul teie tervisele.
Juhised
Samm 1
Ärge mingil juhul alustage suuri koormusi, alustades oma rinnalihaste ülespumpamist. Seda on eriti oluline arvestada nende jaoks, kes harva jõusaali külastavad ja trenni teevad. Liigne pingutus ei aita teil tulemusi kiiremini saavutada. Alustage lühikeste ja lihtsate harjutustega, suurendades raskusi järk-järgult.
2. samm
Alustage iga treeningut rinnalihaste soojendamisega. Valige mõni harjutus, mis aitab teil seda teha: kiikumine, käte ristamine, venitamine jne. Muide, neid harjutusi soovitatakse teha iga päev, olenemata sellest, kas plaanite läbi viia täieliku treeningu või mitte. See aitab teil kiiremini tulemusi saavutada ja rinnalihaseid parimas korras hoida.
3. samm
Suunduge jõusaali, et oma rinnalihaseid kiiremini üles ehitada. Kodus, ilma spetsiaalsete simulaatorite kasutamiseta, ei saa te soovitud tulemust saavutada, eriti võimalikult lühikese aja jooksul. Kui teil pole alati jõusaali juurdepääsu, tehke kodus mõned harjutused. See võib olla 2 komplekti 20 pealekandmist koos raskustega, 2-3 komplekti 20-25 tõmmet horisontaalsel ribal jne.
4. samm
Tehke pingil vajutamine. Alustuseks peetakse optimaalseks 3 lähenemist 6-8 liftiga, hiljem saab liftide arvu suurendada. Riba kaal peaks muutuma ka rinnalihaste tugevnemisel. Alustage väikeste koormustega ja liikuge järk-järgult tugevamatele.
5. samm
Võtke mõlemasse kätte hantlid, heitke pikali, painutage käed küünarnukist ja hakake neid kokku viima ja laiali ajama. 2 20 korduse komplekti peetakse alustamiseks optimaalseks, siis võite järk-järgult jõuda kolme 25 korduse komplektini, kuid mitte mingil juhul rohkem! Veenduge, et käed jäävad kogu harjutuse ajal kõveraks, vastasel juhul võite kahjustada liigeseid.
6. samm
Tehke surumisi ebaühtlastel vardadel. See harjutus on efektiivne, kui võtate ühes treeningus kolm komplekti 10-12 kordust. Treeninguid on soovitatav läbi viia kogu harjutussüsteemi läbimisega kolm korda nädalas ning soojendusharjutusi rinnalihaste toonuse säilitamiseks tehakse iga päev.
