Käelihaste kiireks ülesehitamiseks on spetsiaalne harjutuste komplekt. Tulemuse lühikese ajaga hindamiseks kulub 30–40 minutit tunde päevas. Neid harjutusi saab teha kodus või kontoris.
See on vajalik
- - laiendaja;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Enne raskete harjutuste alustamist soojendage kindlasti käelihaseid. Nii väldite vigastusi ja nikastusi. Samuti pöörake harjutuste tegemisel erilist tähelepanu järjestusele. Alustage treeningut käte, seejärel käsivarte ja õlgade sirutamisega.
2. samm
Kasutage käte soojendamiseks laiendit. Seda on lihtne kasutada ja see on suunatud randme peamistele lihastele.
3. samm
Esimeseks käte pumpamise harjutuseks võtke algasend. Seisa sirgelt, põlved kergelt painutatud. Hoidke selg sirge. Korja üles hantlid (kaal 1-2 kg). Asetage käed mööda keha. Suunake peopesad üksteise poole. Kummardage samal ajal küünarnukid. Tõstes pöörake peopesad enda poole. Veenduge, et käte küünarnukid oleksid keha külge surutud. Seega saavutate maksimaalse lihaskoormuse. Korrake harjutust 8-10 korda, 2-3 komplekti. Aja jooksul suurendage koormust ja kogust. Samuti saate seda harjutust mitmekesistada, tõstes hantleid kordamööda.
4. samm
Võtke algasend. Seisa sirgelt, põlved kergelt painutatud. Võtke hantlid oma kätesse ja tõstke need pea kohal, painutades küünarnukid eri suundades. Sirgendage neid järk-järgult, nii et nad üksteist puudutaksid. Lukustage selles asendis mõneks sekundiks. Painutage neid ettevaatlikult. Veenduge, et küünarnukid ei läheks alla. See harjutus pumpab tõhusalt biitsepsi ja seljalihaseid. Korrake seda 8-10 korda, 3-4 komplekti.
5. samm
Triitsepsi harjutuse jaoks püsti sirgelt, kergelt painutatud põlved. Hoidke selg sirge. Võtke hantlid oma kätesse ja asetage need piki keha. Kõverda käed. Sellisel juhul tuleks peopesad tagasi pöörata. Hoidke küünarnukid keha lähedal. Korrake harjutust 8-15 korda, 3-4 komplekti.
