Jalgade ülespumpamiseks on tohutult erinevaid harjutusi, mida saate soovi korral kodus sooritada. Selles aitavad teil asjatundjate nõuanded ja kasulik teave.
Vasika harjutused
Esteetilise kehakujutise loomisel on vasikalihastel oluline roll. Sellepärast ei tohiks te unustada nende koolitust. Pumpamise astme poolest peaksid jalad olema ligikaudu võrdsed biitsepsiga. Kuid omades fenomenaalset efektiivsust ja tugevust, kiiret taastumisvõimet, on neid ka nõutava tasemeni üsna keeruline arendada.
Eksperdid soovitavad sääre lihaseid treenida suurte raskustega ja erinevate nurkade all. Nende lihaste vastupidavus ja kõrge arengutase võimaldavad koormust 2-3 korda nädalas, isegi treeningu algstaadiumis. Optimaalne lähenemiste arv on 5-6. Harjutusi tuleks korrata 15–50 liigutusega komplekti kohta. Summa sõltub otseselt füüsilise vormi astmest.
Seisev vasikatõus on põhiline harjutus vasikalihaste ülesehitamiseks. See võimaldab arendada gastrocnemuse lihase, tallalihaste, sääre lihaste pikki ja lühikesi pead. Kõige tähtsam on see, et saate seda harjutust teha kodus.
Sääre lihaste pumpamisel hea tulemuse saamiseks peaksite valima mitmesugused harjutused, mis aitavad välja töötada kõik selle rühma piirkonnad - välimine, sisemine, alumine ja ülemine osa.
Harjutused reie seljalihastele
Reeglina ei ole hamstringid sageli korralikult stressis. Seetõttu jäävad nad vähearenenud. Reie seljalihaste pumpamiseks on optimaalsed koormused erinevad harjutused, mille käigus muutub kere ja reie nurk (jalg surub jalgade laia hoiakuga, kükitab laias hoos, painutab). Nende teostamisel on reie tagaosa lihasmass kas aktiivselt seotud või sellel on märkimisväärne kaudne koormus.
Reie sisemise külje lihaste harjutused
Reie sisemise lihasrühma kuuluvad suured ja lühikesed lisad, pikad, õhukesed ja kammkarbi lihased. Nende areng on kahtlemata reie üks raskemaid osi. Selle ala laadimiseks peaksite harjutuste komplekti lisama: jõnksatõmme laia jalgade hoiakuga, kükid hantlitega (kangiga), puusaliigese vähendamine.
Üks kõige tõhusamaid harjutusi tuharate ja jalgade kujundamiseks on kopsud. Lihtsaim võimalus on edasi lükata. Pidage meeles: algasendis ei tohiks jalad üksteisest liiga kaugel olla. Harjutuse sooritamisel mängib olulist rolli sammu laius. Mida laiem see on, seda rohkem koormatakse reielihast ja tuharat.
