Reied on üks suurimaid lihaskihte. Mida tugevam on inimene, seda laiemad nad on. Profisportlased pühendavad puusalihaste pumpamisele palju aega ja energiat. Algajad sportlased ei tea alati, kuidas seda õigesti teha.
See on vajalik
- - Jõusaal;
- - kang;
- - äärekivi;
- - spordivormid.
Juhised
Samm 1
Tehke kükke, õlgadel kangiga. See põhiharjutus on kõige tõhusam puusade ja tuharalihaste ehitamiseks. Kulturistid tunnistavad teda treeningtsüklis kõige olulisemaks. Naiste jaoks saab seda teha ainult vardaga, ilma lisaraskusi riputamata. Pange kang (kang) õlgade kohale ja haarake mürsk ülaltpoolt oma kätega tihedalt kinni. Asetage jalad õlgade laiuselt või veidi laiemaks. Hoidke selg sirge. Langetage end hingates õrnalt, painutades põlvi. Tehke sääreluu ja reite nurk 90 kraadi. Aeglaselt välja hingates tõuse üles. Tehke seda 4-5 komplekti jaoks, igaüks 8-10 korda.
2. samm
Tehke kaalutud kopsud. Seda harjutust saab teha baari või hantlitega. Pange kest õlgadele või hoidke seda oma kätes. Harjutuse esimeses faasis tooge parem jalg ettepoole, painutades seda põlvest, ja võtke teine tagasi nii kaugele kui võimalik. Seejärel vahetage hüppes jalad: vasak jalg läheb edasi ja parem tagasi. Tehke seda harjutust jõuliselt, suurendades oma tempot. Tehke igas 3 komplektis mõlemale jalale vähemalt 30 koputust.
3. samm
Hüppa äärekivile. Tehke seda harjutust raskustega või ilma. Leidke umbes 80 cm kõrge äärekivi, lükake põrandapind maha ja hüpake terava liigutusega selle keskele. Püüdke suurendada harjutuse intensiivsust. Tehke vähemalt 10 hüpet igas seerias. See harjutus mõjutab suurepäraselt inimese südamesüsteemi ja aitab puusasid suurendada.
4. samm
Tehke pingil vajutamine. Kui teil on probleeme seljaga ja te ei saa seda üle pingutada, aitab see spetsiaalne harjutus teil puusasid hästi pumbata. Pange nii palju plokke kui saate teha 12-15 korda. Selle kogusega tehke 4 komplekti, suurendades koormust järk-järgult. Tunnete, kui pingul on teie reied ja tuharalihased. Pärast kõigi harjutuste läbimist jahutage end. Tehke painutusi, venitusi ja pooleldi poolitusi.
