Tugeva tuhara saab üles pumbata igapäevaste treeningutega. Kaasaegsed spordiklubid pakuvad kogenud juhendajate juhendamisel tohutut treeningute nimekirja. Kui eriklassides käimine on teie jaoks keeruline, hakake harjutusi kodus tegema ja mõne nädala pärast on tuhar toonis ja ilus.
Juhised
Samm 1
Püsti sirgelt, asetage jalad üksteisest 30 cm kaugusele, painutage käed küünarnukkidest ja suruge need külgedele. Väljahingamise korral istuge puusad põrandaga paralleelselt, hoidke selles asendis 3 sekundit. Veenduge, et põlvede nurk ei oleks terav. Sirgendage sisse hingates. Tehke harjutust 25 korda.
2. samm
Lähenege seinale parema küljega, hoidke parema käega pinnast kinni, tõmmake vasaku jala varba enda poole. Väljahingamise korral võtke vasak jalg võimalikult kaugele tagasi, sisse hingates viige see tagasi algasendisse. Tehke harjutust 25 korda. Seejärel korrake parema jala koormust.
3. samm
Pange põlvili, toetage varbad põrandale, asetage peopesad vöökohale. Väljahingamise korral istuge veidi maha, tundke, kuidas puusad ja tuharad pingulduvad. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 20 kükki.
4. samm
Põlvides laske peopesad põrandale, viige parem jalg tagasi ja asetage see põrandaga paralleelselt. Väljahingamisel tehke maksimaalne kiik ülespoole, sisse hingates laske jalg eelmisesse asendisse. Tehke harjutust 30 korda, seejärel korrake seda vasaku jalaga.
5. samm
Ärge muutke algasendit. Liigutage oma paremat jalga aeglaselt küljele ja hoidke seda selles asendis võimalikult kõrgel põranda kohal. Fikseerimise aega saate ise reguleerida, seda parem on teie füüsiline vorm, seda kauem saate oma jalga kaalul hoida. Algasendisse naasmisel viige parem jalg aeglaselt tagasi, et mitte kahjustada puusaliigest. Tehke harjutust vasaku jalaga.
6. samm
Lama kõhuli, siruta käed mööda keha, osuta parema jala varvas oma suunas. Sissehingamisel pingutage oma paremat jalga ja tõstke see põrandast umbes 5–7 cm kõrgusele. Välja hingates laske jalg pinnale. Tehke 20 tõstet, seejärel korrake seda vasaku jalaga.
7. samm
Lama selili, pane käed mööda keha, painuta põlvi ja aseta jalad tuharate lähedale. Välja hingates tõstke vaagen aeglaselt kõrgele, sisse hingates laske see põrandale. Korrake harjutust 20 korda. Puhka veidi, siis tee see raskemaks. Välja hingates tõstke vaagen üles, suunake parem jalg üles. Hoidke selles asendis vähemalt 20 sekundit, hingake rahulikult. Sisse hingates laske end põrandale. Korrake harjutust teise jalaga. Kui sooritate selle treeninguvõimaluse hõlpsalt, lisage jalahoidjale vetruvaid vaagna üles-alla liikumisi. Kui hakkate põlveliigestes valu tundma, asetage jalad tuharast suuremale kaugusele.
