Naiste tuharapiirkond on geneetiliselt eelsoodumus rasvkoe ladestumiseks, seetõttu on see üks problemaatilisemaid. Selles piirkonnas ilusa silueti moodustamiseks on vaja sooritada harjutusi, mis soodustavad rasvade põletamist ja lihaste treenimist.
Vajalik
- - velotrenažöör, jooksulint või hüppenöör;
- - 2-3 kg kaaluvad hantlid.
Juhised
Samm 1
Alustage 5–10-minutise treenimisega mis tahes kardiovaskulaarsel masinal (näiteks velotrenažööril) või hüppenööriga, seejärel kõndige 1 minut oma kannul.
2. samm
Seisa nii, et parem jalg oleks suur samm vasakul ees, pane jalad puusa laiusele, parem kand peaks olema kergelt üles tõstetud. Pingutage kõhulihaseid ja, jaotades keharaskuse mõlemale jalale, laske end alla, painutades põlvi: hoidke paremat reie rangelt põrandaga risti, vasak põlve pahkluu kohal. Naaske algasendisse, seejärel tehke kõik kordused kordamööda iga jalaga.
3. samm
Seisa sirgelt, hantlid käes, kõhulihased pinges, jalad puusalaiuses. Langetage kreeni, tehes vasaku jalaga laia sammu edasi: vasak põlv on veidi pahkluu kohal, parem jalg sirutub nii palju kui võimalik, parem kreen on üles tõstetud. Lükake vasaku jalaga ära, siis pöörduge tagasi algasendisse. Pärast mõne korduse tegemist vahetage jalad.
4. samm
Seisa sirgelt, käed hantlitega vabalt keha all langetatud, põlved lõdvestunud, jalad õlgade laiuses. Rind on sirgendatud, ajakirjandus on pinges. Astuge vasaku jalaga laia sammu edasi ja painutage mõlemad põlved täisnurga all, langetage ennast langusesse. Seejärel painutage ettepoole (sirgelt tagasi), viies hantlid vasakule jalale. Pange kere tagasi püstiasendisse, lükake maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda kõike vaheldumisi iga jalaga. Tehke 10–12 kordust, hinga sisse ja korda veel paar korda. Seda harjutust nimetatakse “vene keeleks” ja seda tehes tugevdate reie tagakülje lihaseid ja tuharaid.
5. samm
Minge neljakäpukile, hoidke käsi sirgelt õlgade laiuses, põlved otse vaagna all. Asetage hantel vasaku põlve painutusele ja pigistage see. Laiendage oma paremat kätt kuni õlgade kõrguseni. Pingutage kõhu- ja reielihaseid, seejärel tõstke vasaku põlve tuharalihaste pingutusega puusade kõrgusele. Pärast 2 sekundi hoidmist pöörake jalg aeglaselt algasendisse. See harjutus tugevdab hamstringuid ja tuharalihaseid. Korrake seda 10–12 korda.
6. samm
Lõpeta venitusega: venitage iga alakeha lihasrühma 3-5 sekundit, tehke paus ja korrake 3-4 korda. Tehke kompleksi 3 korda nädalas, puhkades treeningute vahel 1-2 päeva.
