Nõrgad ja istuvad käed võivad tekitada probleeme paljudel spordialadel alates kulturismist kuni lauatenniseni. Kõik vajutused ja surumised, surutõmbed ja tõmbed nõuavad pidevalt käte tugevust. Mõnikord on lihaste tugevus endiselt piisav mitme lähenemise läbimiseks, kuid käed lihtsalt ei suuda mürsu kinni hoida. Lisage oma treeningusse paar harjutust, et sellest probleemist lahti saada.
See on vajalik
- - hantlid;
- - väike pall, mille sees on liiv;
- - randme laiendaja;
- - vardast sile ketas;
- - haamer.
Juhised
Samm 1
Kasutage julgelt randmepaisurit igal võimalusel. Valige kõige tihedam kest, keerake ja kortsutage seda kohe, kui ilmub vaba minut. Kui ettevõtte eetika on töölaual laiendaja hoidmine keelatud, pange lauale kanamuna suurune plastiliinitükk ja mudige seda peopesades viis korda päevas.
2. samm
Võtke haamer käepideme otsast. Asetage küünarnukk countertopi nurgale ja pöörake harja küljelt küljele, nagu valaks vett klaasist. Tehke kolm 16-20 korduse komplekti ja vahetage kätt.
3. samm
Asetage käsi lauale või muule tasasele pinnale, nii et käsi ripuks üle ääre. Võtke hantel pihku. Peopesa vaatab üles. Langetage käsi, vabastades sõrmed kergelt lahti, kuid nii, et hantel ei libiseks. Pärast seda koguge käsi kõvaks rusikaks ja painutage käsi enda poole nii palju kui võimalik.
4. samm
Seisa sirgelt. Võtke vardast sile ketas, see tähendab ilma veljeta. Hoidke seda sõrmedega servast nii kaua kui võimalik. Käsi on piki keha vabalt alla lastud. Koormatud pole mitte ainult randme lihased, vaid ka sõrmed.
5. samm
Võtke väike pall või kott, mis on täis liiva. Seiske kahe või kolme sammu kaugusel seina poole. Tõstke käsi palliga õlale, painutades seda küünarnukist. Peopesa peaks olema suunatud seina poole. Viska pall jõuliselt seina, ilma kätt keerutamata. Vise peaks sooritama ainult käe liikumine. Püüa palli nii kõvasti visata, et pall hüppaks sinu kätte. Suurendage viskekaugust järk-järgult.
6. samm
Võtke kätele lamades asend. Toetuge mitte peopesale, vaid painutatud sõrmedele. Tehke surumisi aeglases tempos. Koorma raskemaks muutmiseks töötage viie asemel nelja või kolme sõrmega.
7. samm
Pärast treeningut sirutage käsi ja käsivarre lihaseid. Seisa sirgelt, tõsta sirge käsi enda ette, peopesa alla. Haarake teise käega sõrmede alusest ja tõmmake harja enda poole. Hoidke maksimaalses venitusfaasis 15–30 sekundit. Seejärel lõdvestuge, pigistage sirutatud käe randme rusikasse ja keerake see enda poole. Teise käega painuta rusikas enda poole. Hoidke maksimaalses punktis 15-30 sekundit. Vaheta käsi.
