Tuharalihased alluvad pumpamisele koos jalgadega. Enamik harjutusi, kus kasutatakse biitsepsi ja neljarattalisi jalgu, kasutavad tuharalihaseid, nii et need on harjutused, mida tuleb kõigepealt vaadata.
See on vajalik
jõusaali tellimine
Juhised
Samm 1
Kükitab kangiga. Asetage kang üle õlgade ja tõstke see riiulilt maha. Seisa sirgelt, kindlalt haardesangiga. Istu võimalikult madalale. Hoidke selg sirge ja silmad ülespoole suunatud. Püsti aeglaselt, hoides tasakaalu. Korrake harjutust kuues kaheksa korduse komplektis.
2. samm
Kasutage säärepressimismasinat. Heitke pikali jalgadega platvormile. Vabastage masin turvalukust ja laske platvorm koos raskusega aeglaselt alla, painutades oma jalgu järk-järgult. Sirgendage oma jalgu aeglaselt, pigistades raskust jõuga. Tehke harjutust nurga all, nii et tunnete, et rõhupunkt on alaseljal. Tehke harjutust viies, üheksa kordusega komplektis.
3. samm
Harjutage oma biitsepsi. Lama säärekoolutusega masina pingil. Sääred peaksid olema tõstetava kangi all. Haarake tugikäepidemetest kindlalt oma kätega. Kõverda oma jalgu nii palju kui võimalik. Kontrollige oma kehakaalu, ärge lubage tugevaid jõnksatusi. Iga harjutusega venitage oma biitseps jõuga. Tehke seitse kümme kordust.
