Tugevad, ülespumbatud kõhulihased ja ilus lame kõht on paljude inimeste - nii meeste kui ka naiste - unistused. Kõhulihaste heas vormis hoidmiseks peate regulaarselt treenima kõhulihaseid. Seda saate teha lihtsalt põrandal lamades, kuid spetsiaalsete simulaatorite abil saate soovitud tulemuse palju kiiremini saavutada.
Juhised
Samm 1
Et mõista, kuidas kõhulihaseid kõige tõhusamalt üles pumbata, peate mõistma, millised kõhulihased selle eest vastutavad. Suurim ja nähtavam kõhulihas on kõhu sirglihas, mis paikneb piki kõhukelme eesmist seina. Just teda nimetatakse tavaliselt ajakirjanduseks. See lihas jaguneb inimestel kõõluste kimpude, nn kõhu valge joonega. Selline kõõluste paigutus annab kõhule leevenduse. Lisaks kõhu sirglihasele on ka kaldus kõhulihased, mis jagunevad väliseks ja sisemiseks. Need on silmale nähtamatud, kuid vastutavad siiski kõhuseina ja talje seisundi eest. Kõhulihast saab pumbata keha lihtsa painutamisega kalduvas asendis või jalgade vedrustuse painutamise ja tõmbamise teel (edasi horisontaalne riba või simulaator).
2. samm
Kõhu kaldus lihaseid kõigutatakse nn keerdude abil, mida saab teha ka lamades või horisontaalsel vardal või masinal. Kauni tooniga kõhu saamiseks peate tähelepanu pöörama igat tüüpi kõhulihaste füüsilistele harjutustele.
3. samm
Kõhuaparaate on kahte tüüpi - üks lamamisharjutuste sooritamiseks, teine on midagi sellist nagu horisontaalne riba, millel on horisontaalsed küünarnuki toed ja kang jalgadele. Lamaval kõhulihaste harjutamiseks mõeldud masinatel on kaks rulli - üks on põlvedega all ja teine, mille külge klammerdute jalgadega. Neid simulaatoreid on kerge reguleerida, et muuta keha algasendit, sõltuvalt vajalikust koormusest. Mida madalamad on teie õlad ja pea põlvede suhtes, seda suurem on ajakirjandusele koormus harjutuste sooritamisel, seda tõhusamad on teie harjutused ja silmatorkavam tulemus.
4. samm
Sellistel simulaatoritel saate teha nii tavalisi keretõsteid kui ka väändeid. Piisab lihtsalt jalgade kinnitamisest rullidele ja tavalise kõhuharjutuse sooritamisest, sama, mida tavaliselt tehakse põrandal lamades.
5. samm
Keeramine toimub samal põhimõttel, ainult keha tõstmisel on vaja pöörata nii, et parem küünarnukk oleks suunatud vasakule põlve ja vastupidi.
6. samm
Harjutusi vertikaalsetes simulaatorites peetakse tavaliselt tõhusamateks kui horisontaalseid, kuna kõhulihaste koormus on sel juhul palju suurem. Sellisel simulaatoril harjutuste sooritamiseks peate seisma jalaribal, suruma selja simulaatori horisontaalse padja vastu, asetama küünarnukid peatustele, haarama harjaga spetsiaalsed käepidemed ja seejärel sooritama jala tõmbamist. ups. Põlvedest painutatud jalgu on kergem tõsta kui sirgeid, kuna koormus on veidi väiksem. Igal juhul peate harjutuse korrektseks läbiviimiseks tõstma oma jalad nii, et reiejoon oleks kõhuliiniga risti, viibima selles asendis veidi ja seejärel laskma jalad ettevaatlikult. Te ei tohiks teha intensiivseid jalgade kiigutusi, kuna sel juhul liiguvad nad inertsiga ja kõhulihaste koormus on minimaalne.
