Sellise lihase nagu trapets tähtsust on raske üle hinnata. Suuruse järgi on see võrreldav ajakirjanduse lihastega. See on paaritatud lihas, mis asub selja ülaosas. Trapetsiumi on selle struktuuri iseärasuste tõttu väga raske pumbata. See koosneb kolmest osast ja kumbki neist osadest täidab oma ülesannet. Pealegi on need funktsioonid üksteise vastas. Lõksude ehitamiseks tehke harjutusi kordamööda mitte kauem kui 6 nädalat. Alles siis oled edukas.
See on vajalik
- - spetsiaalne vöö jõutreeninguks;
- - latid;
- - kang;
- - hantlid;
- - reguleeritava seljatoe tõusuga võimlemispink.
Juhised
Samm 1
Pange jõutreeningu vöö. Pange riba alusele veidi üle põlve. See kaitseb teid alaselja põrutuse eest. Seiske lati ees. Jalad on umbes õlgade laiuses või veidi kitsamad. Lati sirge haardega käed on õlgadest veidi laiemad. Sirgendage selg, viige õlaribad kokku, tõstke lõug üles. Tunneta kaelalihaste pinget, tõsta riba toest lahti ja siruta end üles. Ärge jagage õlaribasid. Langetage oma õlad, venitage trapetsi lihased varda raskusega. Seejärel tõsta oma õlad nii kõrgele kui võimalik. Õlavöötme lihased peaksid töötama. Fikseerige ülemises punktis asend 2 sekundiks. Langetage oma õlad uuesti ja korrake 6-8 korda. Pange kang toele, selle hetkeni ärge lõdvestage oma selga.
2. samm
Hantlitega töötamine võimaldab teil õlgade suurenenud liikuvuse tõttu püüda lõksu maksimaalse amplituudiga. See kompenseerib kehakaalu puudumise. Seadke pink 30-kraadise nurga alla tagasi. Võtke hantlid kätte ja heitke nägu allapoole pingile. Langetage käed põrandale. Tõmmake hantlid üles, tõstes oma õlad üles. Ärge lamendage õlaribasid. Hantlid peaksid liikuma paralleelselt. Peaksite tundma trapetsi kokkutõmbumise keskosa. Tehke harjutust 10–12 korda. Võtke kolm komplekti.
3. samm
Harjutuse sooritamine ebaühtlastel vardadel võimaldab teil trapetsi alumist osa pumbata. Selle tulemusena töötatakse kogu ülaselg proportsionaalselt välja. Pange rõhku sirgete käte ebaühtlastele ribadele. Langetage keha põrandale, samal ajal kui küünarnukid ei paindu, toimub liikumine ainult õlaliigestes. Hoidke selg sirge ja vaadake enda ette. Seejärel tõstke trapetside jõul keha võimalikult kõrgele ja kinnitage asend kaheks sekundiks. Tehke kolm komplekti 8-10 kordust.
4. samm
Üldised nõuded trapetsiumiharjutustele: - aparaadi tõstmisel ärge hoidke hinge kinni - hingake sisse, langetades - hingake välja
- hoia oma õlad lahti, ära lükka neid edasi.
- ära langeta pead. Lõug on alati üles tõstetud, pilk on otse ette suunatud.
- hoidke käed sirged, küünarnuki käte painutamisel lülitatakse biitseps sisse ja see piirab trapetside pingutusi.
- ärge võtke liiga palju kaalu, see vähendab liikumisulatust. Õiget raskust saate tõsta mitu korda, kui harjutustes on näidatud, ja viimane kordus tuleks teha piiril.
