Rinnalihaseid pole nii lihtne üles ehitada, aga see lihasrühm annab endale trenni. Parimate tulemuste saavutamiseks on vaja järgida mitmeid põhiprintsiipe.
Juhised
Samm 1
Põhiline ja tõhusam harjutus on lamades surumine pingil. Maksimaalse koormuse loob laia haardega press, kuid samal ajal on latt ja triitseps vähem seotud - need on paremini välja töötatud kitsa haardega. Ülemiste rinnalihaste tööks kasutage kallakut kangipressi.
2. samm
Tehke hantlite kasvatamine horisontaalsel pingil. See aitab kvaliteetselt välja töötada ülemist ja välimist rindkere. Alumise ja välimise osa treenimiseks harjutage põrandalt ja ebaühtlastelt varrastelt surumist, maksimaalse amplituudiga küünarnukid külgedele laiali. Kasulik on baari pealetõmbamine
3. samm
Suurendage koormust järk-järgult, tuues ühe jooksuna kuni 20–25 pealesurumist (tehke kokku 2–3 seeriat), sama palju tõsteid ja lahjendusi. Mõned eksperdid soovitavad teistsugust skeemi: 10-12 komplekti 6-12 harjutust kogu treeningu jaoks, loendades nii ajakirjandust kui ka lahjendusi. Kui teete kohe rindkere lihastele märkimisväärseid koormusi, siis lihaste jõud suureneb ning maht ja mass jäävad samale tasemele, seetõttu tehakse jõuharjutusi siis, kui lihased on juba piisavalt massi kogunud. Vaja on lihaste soojendamist; ärge tehke pikki puhkepause, et lihastel poleks aega tooni kaotada.
4. samm
Kuid rinnalihaste treeningute vahelisi pause on kõige parem teha kaua - vähemalt 3 päeva. Lihased kasvavad puhkuse ajal, mitte töö ajal ja nende taastumine võtab aega. Sel perioodil pole neid vaja koolitada, vastasel juhul peatub lihasmassi kasv. Piirduge kahe treeninguga nädalas.
