Hea on olla suur! Selleks, et biitseps, triitseps ja kõige laiem seljalihas näeks välja muljetavaldav, piisab sellest, kui kaalust alla võtta ja korrapäraselt põhilisi harjutusi kaaluga teha. Aga kuidas on kõhnade naistega, kellel puudub lihasmass? Jõusaalis käimine muutub igapäevaseks, kaal suureneb ja lihased, ehkki kergendused, ei suurene … Selle probleemiga saab hakkama!
See on vajalik
- Valgutoit
- Trennid ülepäeviti
- Sagedased toidukorrad
- Töö suurte lihasgruppidega
- Valgu raputab
Juhised
Samm 1
Ärge raisake oma aega pisiasjadele!
Lihaskiudude kasvu maksimeerimiseks koormake suuri lihasrühmi. See kehtib eriti siis, kui olete pikka aega sporti teinud ja lihasmassi suurenemine on peatunud. Treeningkompleksis peavad olema tõmbed, pressid, kükid, kallaku sisse tõmbamised, ebaühtlaste latide pealetungid ja pingipressid. Tehke 2-3 komplekti 8-12 kordust. Seeriate vaheaeg on 1 minut.
2. samm
Ära liialda iga päev.
Lihaste intensiivseks kasvamiseks peab treeningute vahel olema üks puhkepäev. Lihased kasvavad pärast treeningut 48 tunni jooksul. Pealegi suurenevad need täpselt puhkeperioodil, mitte stressiperioodil.
3. samm
Taimetoitlus pole teie jaoks.
Lihaste kasvamiseks on vaja ehitusmaterjali: umbes kaks grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta päevas. 78 kg kaaluv mees peaks päevas tarbima umbes 160 grammi valku. Ülejäänud menüü tuleks jagada süsivesikute ja rasvade vahel pooleks.
4. samm
Söö sagedamini.
Päeval liiga vähe süües aeglustub lihaste kasv. Parim on jaotada kõik kalorid ühtlaselt kuue toidukorra vahel, toidukorra kohta umbes 20 grammi valku.
5. samm
Parim aeg süsivesikute tarbimiseks on pärast treeningut.
Toite nagu kartul, pasta ja banaanid on kõige parem süüa pärast treeningut. Need süsivesikuterikkad toidud tõstavad vere insuliinitaset. Omakorda aeglustab insuliin valkude lagunemist lihastes. See hoiab ära teie keha lihasmassi energia täiendamise.
6. samm
Joo valgu kokteile.
Enne treeningut aminohapete-süsivesikute kokteilide võtmine aitab teil lihaseid üles ehitada kiiremini kui siis, kui võtaksite need pärast treeningut. Fakt on see, et treeningu ajal voolab veri lihastesse aktiivsemalt ja aminohapped imenduvad paremini. Kokteili jaoks on vaja: 1 tl valgupulbrit, 120 grammi madala rasvasisaldusega jogurtit, 1 tl taimeõli ja 240 grammi apelsini- või viinamarjamahla.
7. samm
Jäätis on suurepärane!
Jäätis sisaldab palju kergesti seeditavaid süsivesikuid. Söö portsjonit külma maiust kaks tundi pärast treeningut ja lihastesse koguneb rohkem glükoosi. Ja see on vajalik lihasrakkude arenguks.
