Õlgade ja selja tõhusaks ja kiireks ülesehitamiseks peate mitte ainult kinni pidama kindlast treeninggraafikust, vaid tegema ka spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad teil selle konkreetse lihasrühma lihasmassi võimalikult kiiresti suurendada. Selga ja õlgu tuleb regulaarselt pumbata ning sellise raskusega, mis sobib teile eriti individuaalselt. Siin on mõned keerulised harjutused …
See on vajalik
trenažöör, hantlid, kang
Juhised
Samm 1
Õlasektori ja seljalihaste pumpamise peamine harjutus on ülemise ploki tõmbamine rinnale istudes. Selle harjutuse eesmärk on muuta oma latid ja deltad (õlad) laiemaks ja paksemaks. Harjutuse tegemisel keskenduge just nende lihaste tööle. Kui kasutate oma biitsepsi, ei saa te treeningust soovitud efekti. Haarake latist sirgete kätega, neid pole vaja painutada. Kasutage oma käsi konksudena, kasutades ainult käsivart ja latti. Küünarnukid tuleb tõmmata tagasi ja alla, kuni kang puudutab rinda. Proovige seda positsiooni fikseerida, tõmmates latissimuslihaseid kokku nii palju kui võimalik, ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Kõigepealt tehke kerge kaaluga soojendamiseks 10-15 kordust. Seejärel tehke 3 "rasket" komplekti, suurendades kaalu järk-järgult.
2. samm
Järgmine harjutus, mis aitab teil õlgu ja selga kõige tõhusamalt üles ehitada, on hantlite ettepoole painutamisel külgedele tõstmine. Seisvas asendis levitage kergelt ja painutage jalad põlvedest. Kallutage keha ettepoole, kaardudes selga. Hoidke hantleid käes, küünarnukist kergelt painutatud. Hinga sisse ja liiguta hantlid külgedele. Tagurpidi liikumise lõpus hingake välja See harjutus haarab peamiselt deltalihaseid (eriti nende selga). Treeningu lõpus abaluud kokku viies haarate ka selja trapetslihaste alumised ja keskmised osad. Teise võimalusena saab sama harjutust sooritada kaldpingil lamades ja rinnaga selle vastu puhates.
3. samm
Teine tõhus harjutus õlgade ja seljalihaste ülesehitamiseks on vertikaalne rida. Võtke püstiasend jalad õlgade laiuselt lahku. Selg peaks olema sirge ja varras peaks olema puusade allosas, haardega üleval. Hinga sisse ja venita riba mööda keha ülespoole, tõstes küünarnukid maksimaalsele kõrgusele, kuni varda puudutab lõuga. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse, sirutades käed järk-järgult. Kui olete lõpetanud, hingake välja. Vältige selle harjutuse ajal tõmblevaid liikumisi. Vertikaalne tõmme töötab peamiselt selja ja deltalihaste ülemistel trapetslihastel, õlalihastel ja käsivarre lihastel. Veidi vähem puudutab see ristluu-nimmelihaseid ja tuharaid. Pidage meeles, et mida laiem haare, seda rohkem on deltalihaseid kaasatud ja seda vähem on trapets.
