Õlalihaste treenimisega on vaja treenida käte lihaseid. Lisaks peate eelnevalt otsustama, mida täpselt soovite: lihaste silmatorkavamaks muutmiseks või nende massi suurendamiseks. Sellest sõltub mitte ainult treeningprogramm, vaid ka toitumine.
Juhised
Samm 1
Lihaste silmapaistvamaks muutmiseks peate kinni pidama proteiinidieedist. Sellisel juhul on vaja mitte ainult suurendada valkude hulka, vaid asendada osa süsivesikutest nendega. Rasvade tarbimise vähendamine ei ole üleliigne. Pange tähele, et see on selle vähendamine, mitte täielik loobumine. Proovige salateid lihtsalt maitsestada mitte majoneesiga, vaid näiteks oliiviõli või sojaga. Ja rasvase liha asemel kasutage kana. Juhul, kui peate suurendama lihasmassi, peate lisaks oma toidule lisama rohkem valke, vaid suurendama ka söögikordade arvu. Söö väiksemaid koguseid sagedamini. See võimaldab teil mitte ainult lihaskiude üles ehitada, vaid suurendab ka treeningute efektiivsust (täis kõhuga harjutamine on üsna keeruline ja kasutu).
2. samm
Nüüd peaksite minema otse harjutuste juurde. Alustame õlgadest: võtke püstiasend, jalad õlgade laiuselt. Võtke hantlid oma kätesse ja laske need siis piki oma keha. Kõigepealt tõstke oma õlad üles, siis laske õlad alla. Tõstke välja ja laskumisel välja. Järgmisena peaksite oma õlgu tegema ringjate liigutustega edasi-tagasi.
3. samm
Järgmine harjutus: pange jalad õlgade laiuselt tagasi ja kallutage oma keha veidi ettepoole. Tehke samu liigutusi nagu krooliujumisel. Kui painutate oma kätt ja tõstate seda, hingake välja ja sirutades hingake sisse.
4. samm
Nüüd pange oma jalad jälle õlgade laiuselt lahku ja laske käed piki keha (peopesad sissepoole). Alustage ringikujulisi liigutusi kätega ettepoole ja siis tagasi. Käte tõstmisel hingake välja ja langetades hingake sisse. Pärast seda istuge toolil või pingil, võtke kang. Pigistage seda laia haardega pea tagant. Jälgi oma hingamist.
5. samm
Järgmine harjutus on suunatud käte, mitte õlgade treenimisele. Seda esitatakse hantlitega istuvas asendis. Muide, peaksite istuma pingi serval jalad lahus, nii et need oleksid õlgade tasemest laiemad. Asetage ühe käe küünarnukk reie siseküljele ja toetage teine jala põlve. Kummarduge, sirutage oma käsi nii palju kui võimalik (on soovitav, et hantel puudutaks peaaegu põrandat). Samal ajal proovige hoida selg sirge. Naaske algasendisse ja tehke sama, kuid võtke nüüd hantel teise kätte.
