Paljudel inimestel on kodus arsenalis kettlebellid. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas tunde alustada ja tulevikus heas vormis olla. Selleks võite jälgida kettlebellidega harjutuste ligikaudset mustrit. Neid regulaarselt ja kohusetundlikult tehes muutute tugevamaks, kindlamaks ja atraktiivsemaks.
See on vajalik
kettlebell, soov lihaseid kasvatada
Juhised
Samm 1
Treeningute esimesel päeval alustage õlgade tõstmisega: selleks pange kaks raskust põrandale jalgade vahele, kaardutage selga, kummarduge, võtke raskused, tõstke üks õlale ja hoidke teist langetatud käsi. Tehke vaheldumisi presse, vahetades kätt. Kaheksa korda kolmes lähenemises.
2. samm
Teine harjutus: kummarduge, tehke vaheldumisi kettlebelli ridu vöö külge. 8 korda iga käega kolme komplekti jaoks.
3. samm
Harjutus 3: teostage vaheldumisi kummagi käega õlalt ülespoole surumist viis korda. Võtke kolm komplekti.
4. samm
Teine päev. Võtke kettlebell oma paremas käes, tõstke see pea kohal, sirutage see. Tehke sujuv kükitamine, istuge järk-järgult ja lamades selili. Järgmisena tehke see harjutus vastupidises järjekorras. Vaheta käsi. Ja nii viis korda iga käega. Korrake harjutust kolm korda.
5. samm
Kõndige kahe kettlebelliga pool tundi.
6. samm
Kolmas päev. Tehke vaheldumisi õlavarreid kaheksa korda kummagi käega (kolm komplekti).
7. samm
Pange rõhku lamades, toetuge veekeetide käepidemetele, tehke vaheldumisi tõmbetõmbeid kettlebelli abil rihma külge kaheksa korda. Tehke seda kolm korda.
8. samm
Kaalude kiikumine. Selleks pange kaks raskust jalgade vahele põrandale, painutage ettepoole, painutage põlvi, painutage selga, tõstke pea, tehke väike kiik tagasi, seejärel sirutage ja tagastage kettlebellid edasi ja ülespoole rinnakorvi tasemele. Naaske algasendisse. Sooritage seda harjutust kümme korda kolmes komplektis.
9. samm
Klassidest maksimumi saamiseks järgige neid näpunäiteid. Ärge treenige kettlebellidega iga päev. Ülekoormuse vältimiseks tehke esimene päev esmaspäeval, teine kolmapäeval ja kolmas reedel. Kombineerige kettlebelli harjutused muude tegevustega: jõud, jõutõmbed ja nii edasi.
