Baarist lõuatõmme on üks kuulsamaid füüsilisi harjutusi. Paljud on temaga tuttavad alates kooli kehalise kasvatuse tundidest. See sobib suurepäraselt selja ülaosa, käte ja õlavöötme lihaste treenimiseks. Lisaks saate harjutada mis tahes hoovi põikpuudel või kodus, paigaldades ukseavasse horisontaalse riba. Miks eelistavad sportlased treenida jõusaalis simulaatoritega, et treenida neid samu lihaseid? Tõenäoliselt lihtsalt sellepärast, et nad ei tea, kuidas seda õigesti täita.
See on vajalik
- - põikpuu;
- - seinakangid;
- - käepaelad.
Juhised
Samm 1
Kui olete otsustanud õppida, kuidas üles tõmmata, ärge lükake seda kauaks. Tehke 1-2 tõmmet alati, kui teil selleks võimalus on. Laske ülestõmbed olla kohmakad ja väikese amplituudiga muutuvad lihased järk-järgult tugevamaks ja teil on lihtsam liikuda.
2. samm
Tehke kindlaks, kas teie käed on baaris töötamiseks valmis. Tihtipeale pole tõmbamise peamine probleem nõrgad käelihased, vaid ettevalmistamata käed. Aeg, mille jooksul saate baari riputada. Hea näitaja on 1 minut või rohkem. Kui käed libisevad, kasutage randmepaelasid.
3. samm
Randmepaelad on vajalikud ka siis, kui teie kehakaal on liiga raske, ja kaalulangetamise elemendina kasutate tõmblukke.
4. samm
Esmalt ülespoole tõmbamiseks kasutage tagasikäiku. See on baari haardumine peopesadega enda poole. Sel viisil on kergem üles tõmmata kui klassikalise sirge haardega.
5. samm
Pange tähele, et mida laiem on haare, seda raskem on liikuma hakata. Kuni lihased muutuvad tugevamaks, tõmmake tiheda haardega üles. Niipea kui tunnete edusamme, laiendage oma haaret järk-järgult.
6. samm
Kui te ei saa ühtegi tõmmet teha, kasutage juhtimisharjutusi, näiteks kergeid seinakangid või hüppeid.
7. samm
Ronige Rootsi seinale ja haarake latist õlgadest veidi laiem. Tõstke üles, kuni küünarnukkide nurk on sirge ja varras on lõua juures. Pingutage selja ja käte lihaseid, proovige küünarnukid oma kehale lähemale tuua. Võtke jalad toest lahti ja riputage oma kätele. Hoidke oma lihaseid pinges ja laske end aeglaselt alla, sirutades käed. Langetamine peaks võtma 4-5 sekundit.
8. samm
Kasutage hoogu, et hüpata baarist seisvas asendis. Seisa kõrge lati all. Pärast hüppamist haarake latist ja painutage kohe käed, kasutades hüppe hoogu. Sirutage oma rind ja lõug baari poole. Tehke kergeid harjutusi õige biomehaanika loomiseks keha tasandil ja õigete lihaste ühendamiseks.
9. samm
Kasutage hoogu, et aidata teil end üles tõmmata. Aidake end jalgadega, kui käed väsivad ja hõljutate õhus. Tõstes tõmba põlved küünarnukini või aita end sirgete jalgadega, "lükates" õhust kergelt maha ja jätkates rinnaga ülespoole sirutamist.
10. samm
Proovige iga treeninguga tõmmata 1-2 korda rohkem. Tehke harjutus "ebaõnnestumiseni" viimasel kordusel, kui keha peatub poolel teel ja edasine tõus pole võimalik.
11. samm
Treeni koos partneriga. Mängi redelit. Selle mängu mõte on selles, et teete lõuatõmbed ükshaaval, alustades ühest kordusest. Samal ajal suurendage igas järgmises lähenemises tõmbamiste arvu ühe võrra. Sari lõpeb siis, kui üks võistlejatest ei suuda teistest rohkem üles tõmmata.
12. samm
Kui saate kitsa haardega 5–8 korda üles tõmmata, liikuge edasi klassikalise tõmbejõu juurde. Haarake vardast laia haardega, peopesad endast eemale (sirge haare). Pane jalad risti. Painutage selga, minge ülespoole, ühendades oma abaluud ja proovige riba rinnaga puudutada. Viivitage veidi ülemises punktis ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
