Mehed pole sageli rahul oma füüsilise vormiga, nii et küsimus lihaste ülesehitamisest piinab paljusid. Kuid enamuse jaoks jääb soov saada ilus figuur vaid sooviks. Heade lihaste ehitamiseks peate jõusaalis tõsiselt ja regulaarselt treenima. Tulemuse ilmumise minimaalne periood on 5-6 kuud.
See on vajalik
- - konsultatsioon spordispetsialistiga;
- - harjutused kangiga;
- - kõrge valgusisaldusega dieet;
- - rikkalik jook;
- - puhata treeningute vahel.
Juhised
Samm 1
Enne treeningu alustamist määrake oma kehatüüp. Igaüks neist nõuab pisut erinevat lähenemist nii toitumises kui ka tundide korraldamisel. Kuigi loomulikult on lihasmassi suurendamise põhiprintsiibid samad.
2. samm
Ärge proovige ise treeningprogrammi luua. Lihaste kiireks kasvamiseks vajate pädevat lähenemist koormuste korraldamisel. Parem kulutada veidi raha spordijuhendaja professionaalsele nõustamisele kui raisata raha ja aega asjatutele tegevustele.
3. samm
Treeni kolm korda nädalas jõusaalis. Jõutreening on hädavajalik nii meestele kui naistele. Just jõutreening põhjustab lihaste kasvu.
4. samm
Ärge proovige lihaseid eraldi pumbata. See võtab teil liiga kaua aega. Treenige suurimaid lihasrühmi: latt, rind?, Biitseps, tuharalihased, kõhulihased, neljarattalised. Nad moodustavad ilusa sportliku silueti.
5. samm
Töö vabade raskustega. Tangiharjutused võimaldavad üheaegselt kaasata kõiki peamisi lihasgruppe. Samuti panevad need kasvuhormooni tööle. See lühendab treeningu aega.
6. samm
Lisage oma treeningusse kindlasti surmtõstukid, rindkere pressid ja kangikükid. Need harjutused põhjustavad lihaste maksimaalset kasvu ja neid nimetatakse põhiharjutusteks.
7. samm
Tehke põhiharjutusi vähemalt esimest korda partneri või juhendaja järelevalve all. Nende efektiivsus on väga kõrge, kuid sõltub otseselt õigest tehnikast.
8. samm
Ärge unustage, et aktiivseks kasvuks peavad lihased hästi puhkama. Mida intensiivsem on koormus, seda pikem peaks olema puhkus. Tehke kindlasti venitusharjutusi. Need suurendavad tugevuskomponenti 19%.
9. samm
Püüdke koormust suurendada aparaadi kaalu suurendamise abil, mitte korduste arvu või seeriate vaheliste pauside vähendamise teel.
10. samm
Joo palju vett. Lihas koosneb sellest 80% -st, seega viib dehüdratsioon lihasmassi vähenemiseni. Pole juhus, et lihaste vähendamise protsessi nimetatakse "kuivatamiseks".
11. samm
Teie lihased vajavad aktiivseks kasvuks valku. Parimad valguallikad on liha ja kala. Kui teil on probleeme ülekaaluga, eelistage kalkuniliha. Selles on kõige vähem rasva ja valku on peaaegu 50% kogu massist. Teraviljadest on kõige kasulikum tatar.
