Mõningaid harjutusi lihaste ehitamiseks ja nende jõu suurendamiseks ei saa ilma spetsiaalse raskuseta sooritada. Need aitavad viia treeningu järgmisele tasemele, kui regulaarse treeningu efektiivsus väheneb. Siiski saate lihaseid leevendada, kasutades oma kehakaalu. Selliste harjutuste eripära on see, et need on suunatud vastupidavuse suurendamisele. Lisaks ei pea nende täitmiseks ostma täiendavaid spordivahendeid. Kuid mis kõige tähtsam, teie enda kaal on sel juhul teie sõber, sest mida rohkem kaalu, seda tõhusam on treening.
Juhised
Samm 1
Meie keha on mitmekülgne tööriist, mis aitab meil end vormis ja tugevamaks muuta. Peamised kehakaaluga seotud harjutused on surumine, surumine, kükitamine ja tõmbamine. Enne treenimist soojendage kindlasti oma lihaseid ja tehke ka venitusharjutusi.
2. samm
Kätekõverdused. Seda harjutust saab teha horisontaalsetest ja vertikaalsetest pindadest. Mida suurem on kaldenurk, seda tõhusam on harjutus. Nii et kõige tõhusamad on põrandalt surumised ja kõige õrnemad - seinalt surumised. Kui teie käelihased on endiselt nõrgad, hakake seinast ülespoole suruma, taganedes iga päevaga üha enam seinast. Push-up on variatsioon - vastupidine push-up. Selle teostamiseks peaksite seisma seljaga toe poole, panema käed selle peale ja laskuma, sirutades keha.
3. samm
Kopsud. Need harjutused aitavad treenida tuharalihaste ja reite lihaseid. Harjutuse sooritamiseks püsti sirgelt, jalad koos või 1 jala laiune. Avage oma õlad. Võite võtta hantlid oma kätesse, langetada neid mööda keha. Järgmisena võite pikutada kas edasi või tagasi.
4. samm
Lunge ette: hingake sisse ja astuge parema jalaga suur samm edasi. Nihutage kogu keha raskus veidi ettepoole. Tööjala reie peaks olema püsti. Selliste harjutuste sooritamisel on oluline tõusta õigesti, et mitte kahjustada põlveliigeseid. Tõstke ainult ettepoole sirutatud tööjalaga. Keha peab olema igal juhul sirge. Korrake sama harjutust teise jala jaoks.
5. samm
Tagurpidi viskamine: astuge samm tagasi, seejärel laske end aeglaselt alla, hoides oma keha sirgena. Arvutage sammu laius nii, et esijala sääreosa oleks põrandast rangelt vertikaalne. Keha raskus peaks olema tunda tagurpidi kreenis. Sellisel juhul on tööjalg varbal, puudutades peaaegu põlvest põrandat. Naaske algasendisse, lükates oma mittetöötava jala kannaga maha. Tagasi paiskunud jala kannalt maha tõustes ei saa tõusta.
6. samm
Kükid. Kükid, nagu ka kopsud, töötavad teie jalalihastes. Saate neid esitada erinevates variatsioonides ja erineva sügavusega - mida sügavam on kükitamine, seda tõhusam. Harjutusvõimalused: Kükita põlvedega ettepoole, külgedele.
7. samm
Push-ups. Need harjutused arendavad selja, õlgade ja kaela lihaseid. Kõik, mida vajate, on tõmmata ennast latti, ületades oma kehakaalu. Käte libisemise vältimiseks soovitame kätel kanda spetsiaalseid kindaid. Võite alustada ristlattiga, mis asub pool meetrit põrandast, siis on teie enda kaal palju väiksem kui vabas poos olles. Liikuge järk-järgult kõrgematele astmetele.
