Mõõdukalt pumbatud käed ja ilusad lihased on vajalikud mitte ainult rannas tõhusaks kõndimiseks, vaid ka selja ja selgroo tervena hoidmiseks. Kodus saate kiiresti suurendada käte lihaseid ja tugevdada selgroogu, kulutades päevas harjutustele mitte rohkem kui tund.
See on vajalik
- - põikpuu (tõmmetele);
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Treeningut peaks alustama enda kaalu suurendamisega. Pange selga raske seljakott või spetsiaalne vest, millel on raskused.
2. samm
Nüüd saate alustada tõmbamist. Seda saab kõige paremini teha baaris, mida saab hõlpsasti paigutada teie korteri mis tahes ukse kohale.
3. samm
Riputage latil: asetage oma käed umbes õlgade laiusesse, pöörake peopesad sissepoole. Käte painutamisel hingake sisse, pikendades välja. Algajale sportlasele piisab harjutuse kordamisest vähemalt viis korda.
4. samm
Pärast minutilist puhkust korrake harjutust, kuid asetage käed peopesadega väljapoole. Suurendage iga paari päeva tagant tõmbamiste arvu ja käte vahelist kaugust.
5. samm
Push-ups. Raskust seljast eemaldamata, keskenduge rusikatele ja painutage aeglaselt käsi sissehingamise ajal. Käte sirutamisel hingake välja. Korrake viit surumist kolm korda.
6. samm
Jalad on põlvedest kõverdatud, tugevdavad tugipunkti. See võib olla patarei, diivan või sõbranna, kellel on jõudu neid treeningu ajal hoida. Sujuvalt ja aeglaselt viige keha painutatud põlvedele, vaheldumisi pöörates vasakule ja paremale. Algajatele piisab 8-st korrast. Käte ja rinna lihaste puhkamiseks tehke kükitusi.
7. samm
Järgmiseks harjutuseks on vaja hantleid, kuid mitte eriti raskeid. Hiljem saab nende kaalu suurendada. Lõdvestage oma käed ja laske need alla, painutage veidi küünarnukke, pöörake peopesad puusadele. Sissehingamisel tõsta õrnalt ja aeglaselt käed külgedele kuni punktini, kus põrandale pööratud hantlite, küünarnukkide, käte ja õlgadega peopesad ei ole ühel joonel. Kinnitage poos kaheks sekundiks, seejärel laske käed aeglaselt välja hingates. Algajatele piisab, kui korrata harjutust kaksteist korda. Kui sellist kompleksi tehakse iga päev, suurendades pidevalt koormust, siis kuu aja pärast muutub rüht, lihased suurenevad ja selgroog muutub tervislikumaks.
