Ümarate joontega elastset tuharat peetakse tänapäeval atraktiivsuse standardiks. Kui loodus pole teile sellist rikkust pakkunud, võtke vaevaks oma tuharalihased üles pumbata. Muutusi pole võimalik väga kiiresti saavutada, kuid kui süstemaatiliselt harjutada, siis kuu aja pärast naudite rangelt kumerat kergendust. Sel juhul on ainult üks vaenlane - teie laiskus.
Juhised
Samm 1
Alustage lihaste soojendamisest. Pange oma jalad kokku, tehke painutusi. Pange endale reegel: puudutage iga kord sõrmeotstega põrandat. Isegi kui selg ei luba teil seda teha, venivad tuharalihased siiski mingil määral ja muutuvad elastsemaks. See suurendab järgnevate harjutuste mõju.
2. samm
Kõige tõhusam vaagnapõhja harjutus on kükitamine. Seetõttu tehke iga kord maksimaalne kükkide arv, sõltuvalt keha tugevusest. Pidage meeles, et olulist rolli mängib harjutusele lähenemiste arv.
3. samm
Kui te ei harjuta kümme korda päevas, peate baari veel kuu aega õigeks ajaks nihutama. Jälgige oma kükkide kvaliteeti. Vajaliku koormuse saate ainult siis, kui kontsad on põrandal tasased. Kujutage ette, et keerate need kinni.
4. samm
Peate kõhuli lamama. Sirutage käed paralleelselt oma kehaga. Toeta pea vastu lõugu. Nüüd tõsta sirged jalad ükshaaval üles. Tõmmake sokid maksimaalselt välja. See on harjutuse põhipunkt. Hoidke äärmist positsiooni nii palju, kui teie jõud seda võimaldab. Ühe lähenemise kestus on 10–15 minutit. Vältige pause.
5. samm
Peate lamama selili. Asetage tuharad peopesadele. Nüüd painutage oma põlvi. Põhiline liikumine on vaagna tõstmine võimalikult kõrgele. Samal ajal proovige tuharalihaseid pingutada. Kui vaagen on kõrgendatud asendis, levitage ja viige oma põlved. Jätkake, kuni ilmnevad esimesed valulikud aistingud.
6. samm
Asetage peopesad põrandale, põlvitage maha. Üks põlv jääb põrandale ning teine on sirgendatud ja õõtsutatud. Veenduge, et varvas oleks suunatud alla. Vaheta jalad, korda sama sammu teise jalaga.
7. samm
Kui teie harjutus on hakanud korda minema, siis raskendage seda - tõstke jalad kõverdatult üles ja sirutage need raskusega koos kontsaga üles ning viige need seejärel ka raskuses painutatud olekusse. Järgmine etapp - teete ka kõike mitte üles, vaid küljele. Ideaalne kiik ulatub 90 kraadini.
