Tuharaid peetakse nii meeste kui ka naiste keha üheks kõige atraktiivsemaks osaks. Ja selleks, et nad oleksid suurepärases vormis, tuleb tuharalihaseid hoolikalt treenida. See on ainus viis saada või jääda elastsete ja heas vormis preestrite omanikuks või omanikuks.
Juhised
Samm 1
Harjutage ühte
Lama põrandal, käed külgedel. Asetage jalad põrandale kõverdatud põlvedega. Laiendage kõverdatud jalgu õlgade laiuselt ja tõstke vaagna. Pingutage oma glute kuni värisema.
Kui arvestada "üks", langetage vaagen alla, lihaseid veidi lõdvestades. Kahe arvestuse korral tõstke uuesti oma puusad, pigistades tihedalt tuharalihaseid. Korrake harjutust 20-30 korda, puhake veidi ja tehke veel 3-4 komplekti 20-30 kordust.
2. samm
Harjutus kaks
Lähteasend on peaaegu sama, mis esimese harjutuse puhul. Ainus erand on see, et jalad on nihutatud ja jalad on tihedalt kokku surutud.
Kui arvestate ühe, langetage puusad alla, püüdes mitte tuharatega põrandat puudutada. Kahe loenduse korral pigistage oma glute ja suruge vaagna jõuga ülespoole. Tehke 3-4 komplekti 20-30 kordust.
3. samm
Harjutus kolm
Pange põlvili ja laskuge siis neljakäpukile. Sirgendage ja tõmmake parem jalg tagasi. Jalg peaks olema absoluutselt sirge, varvas ja põlv osutavad põrandale.
Kui arvestada "üks", tõsta sirge jalg umbes puusatasemele (kui lähteasend on õige, siis lihtsalt ei õnnestu). Kui loete kaks, viige see tagasi oma algasendisse.
Tehke 20 kiiku, seejärel puhake ja korrake komplekti teisel jalal. See on üks lähenemisviis. Kokku peate tegema 4 lähenemist.
4. samm
Harjutus neli
Tõuse neljakäpukile, siis kuku küünarnukkidele. Võtke üks jalg tagasi ja painutage põlve, veendudes, et nurk oleks umbes 90 kraadi. Tõstke ja langetage painutatud jalg, püüdes tuharate lihaseid pingutada. Korrake harjutust 60 korda iga jala kohta.
5. samm
Harjutus viis
Laske end põlvili, laskuge neljakäpukile ja seejärel küünarnukkidele. Viska üks jalg sirgendades tagasi (tehke kiik), seejärel viige see tagasi algasendisse. Korda sama teise jalaga. Tehke iga kord 50 kordust.
