Reljeefsed õlalihased muudavad käed tugevaks ja väliselt kauniks. Treeningus tuleb õlavöötmele pöörata piisavalt tähelepanu, vastasel juhul on keha ebaproportsionaalselt täis. Harjutage õlalihaseid 3-5 korda nädalas ja need on alati suurepärases korras.
Juhised
Samm 1
Harjutuste tegemiseks hoidke peopesades hantleid või pange kätele raskusi. Püsti sirgelt, õlad loomulikult rippuvad. Välja hingates tõsta oma õlad üles, tõmmates neid nii palju kui võimalik kõrvade juurde, langetades sissehingamise ajal alla. Tehke 20–30 lifti. Siis, välja hingates, ümmargune selg, suunake õlad ettepoole. Sissehingamisel avage oma rindkere ja proovige õlaribad kokku viia. Korrake harjutust 25 korda.
2. samm
Tehke ringikujulisi liigutusi, kirjeldades amplituudi nii palju kui võimalik. Esiteks ühtpidi, siis teistpidi. Tehke igas suunas 20–25 ringi.
3. samm
Sirutage käed külgedele, hoides neid põrandaga paralleelselt 2–4 minutit. Seejärel, ilma käsi langetamata, tõstke need veidi kõrgemale ja hoidke 30 - 40 sekundit. Välja hingates laske käed alla ja lõdvestuge.
4. samm
Kõverda küünarnukid. Langetage käsivarred alla, osutades sõrmed põrandale ja küünarnukid külgedele. Seejärel tõstke käsivarred ülespoole 180 kraadi. Kombineerige liikumisi 1 minut.
5. samm
Laiendage käed külgedele, kirjeldage neid ümmarguse liikumisega, suurendades järk-järgult amplituudi. Kui ringid on maksimaalsed, hakake läbimõõtu vähendama.
6. samm
Langetage käed mööda keha. Külgede kaudu sisse hingates tõstke sirged käed üles, väljahingatuna, alla. Tehke 20–30 lifti.
7. samm
Siruta käed enda ees välja. Sissehingamisel levitage käsi külgedele, püüdes õlaribasid ühendada. Välja hingates viige käed kokku. Korrake harjutust 20–30 korda.
8. samm
Painutage küünarnukid, suruge need oma ribide vastu. Väljahingamise korral sirutage üks käsi ettepoole, koos sissehingamisega, tagastage see oma kohale. Korrake harjutust teise käega. Tehke iga käega 20 viset.
9. samm
Pange oma käed alla. Sissehingamisel tõmmake neid edasi, siis üles. Väljahingamise korral asetage käed põrandaga paralleelselt, seejärel alla. Korrake harjutust 20–30 korda.
10. samm
Täiendavat stressi õlalihastele võib tekitada perioodiliselt surumist, poksimist ja ujumist.
