Rinnalihaste suurendamiseks peate regulaarselt sooritama harjutuste komplekti. Kuid regulaarselt ei tähenda see iga päev, kolm korda nädalas piisab. Saate treenida spordikeskuses, kus juhendaja näitab teile ja selgitab kõike. Kodus treenimiseks pole aga mingeid takistusi.
See on vajalik
- - horisontaalne riba;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Harjutus number üks: seisa ukseavas, toeta käed lengile. Sellisel juhul on vaja vajutada nii, nagu prooviksite seina liigutada. Tehke seda harjutust minut, seejärel painutage veidi üle, suurendage survet rinnale ja seiske veel minut. Pange tähele, et lihaste võimsa koormuse saamiseks vajutage kogu oma jõuga.
2. samm
Järgmine harjutus aitab mitte ainult suurendada rinnalihaseid, vaid näitab ka seda, millises seisundis nad on. Tooni hoidmiseks peate tegema ühe lähenemisviisi abil 15–20 korda tõukeid. Tõsi, see reegel pole mõeldud algajatele. Need ei tohiks ületada normi (umbes 8-12 korda). Aja jooksul suurendage push-upide arvu, kuid vähendage lähenemiste arvu, proovige oma jõudu iga kord maksimaalselt ära kasutada.
3. samm
Pingipress pole vähem efektiivne. Kodus on seda palju raskem teha kui jõusaalis, kuid siiski on see võimalik. Peaksite lamama põrandal, võtma hantlid üles ja asetama need oma rinnale. Nüüd tuleb rindkere pingutada ja hantlid otse üles tõsta. Laske need alla ja tõstke uuesti üles. Ühes lähenemises on keskmine kordade arv 8–10. Saate teha vähem, kuid suurema kaaluga ja vastupidi, tõsta vähem kaalu mitu korda. Piisab kolmest lähenemisviisist.
4. samm
Tehke surumisi ebaühtlastel vardadel: haarake need kohale, kus nende laius ületab veidi õlgade laiuse. Sirgendage käsi ja painutage jalgu, kallutage keha veidi ettepoole. Langetage allapoole, laiendades küünarnukid küljele. Ärge tehke pausi, pöörduge kohe algasendisse.
5. samm
Treeningu lõpus peate sirutama. See lõdvestab lihaseid, rahustab keha. Võite teha esimese harjutuse (kuid ärge vajutage, ärge pingutage, vaid lihtsalt riputage oma kätega, nagu see oleks olnud). Lisaks võite võtta raskusi, langetada käed ja seista mõnda aega selles asendis.
