Pole nii tähtis, keda või mida te oma kätes kannate: armastatud tüdruk, kauaoodatud laps, teie maja ehitamiseks tellised - mehe käed peavad olema tugevad. Lisage need harjutused oma treeningkavasse ja tehke seda kolm korda nädalas. See võimaldab teil kiiresti saavutada vajaliku lihaskasvu.
See on vajalik
- - hantlid;
- - EZ-kaelusega kang;
- - plokisimulaator;
- - Scotti pink;
- - stabiilne vertikaalne tugi.
Juhised
Samm 1
Võtke hantlid oma kätesse, seiske sirgelt, painutage jalgu kergelt põlvedest. Pöörake peopesad enda poole ja painutage küünarnukid 90 kraadise nurga alla. Jätke vasak käsi kohale ja laske parem käsi alla. Naaske algasendisse. Korda vasaku käe jaoks. See on üks kordus. Tehke 8-12 kordust.
2. samm
Tõstke hantlid üle pea ja painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid teie pea taga. Sirutage oma paremat kätt, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama vasaku käe puhul. See on üks kordus. Tehke 8-12 kordust.
3. samm
Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuses. Võtke hantlid oma kätesse, peopesad keha poole. Kummardage oma paremat kätt küünarnukist, kuni hantel puudutab teie õlga. Langetage hantli kätt, kuni küünarnuki nurk on 90 kraadi, ja hoidke seda kaks sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teist kätt. Tehke iga käe jaoks 8-12 kordust.
4. samm
Seisake plokimasina poole 1-2 sammu kaugusel. Võtke köie käepide üles. Vajutage küünarnukid keha külge ja kallutage keha veidi ettepoole. Tooge käed alla, kõige madalamas punktis, laiendage harjad. Seejärel pöörake käed aeglaselt algasendisse. Kui küünarliigese nurk on 90 kraadi, hoidke seda kaks sekundit ja jätkake liikumist. Tehke 8 kuni 12 kordust.
5. samm
Hoidke EZ-kangid õlgade laiuselt tagurpidi. Istu Scotti pingil, tugilennuki ülaosa kaenla all. Tõstke latti nii, et küünarnukid oleksid täisnurga all painutatud. Lukustage asend kaheks sekundiks ja pöörake käed aeglaselt algasendisse. Tehke kolm komplekti 8-10 kordust.
6. samm
Venitage kindlasti oma biitseps ja triitseps. See aitab teil jõutreeningut maksimeerida, asetades kõverdatud käe pea taha nii kaugele kui võimalik. Vajutage teise käega õrnalt küünarnukit alla ja proovige teda veel madalamale lasta. Seisa seljaga käeulatuses ukseava poole. Haarake lengist, keerake käsi nii, et pöial oleks allapoole suunatud. Nüüd pöörake biitsepsit ettevaatlikult ülespoole, hoides keha paigal.
