Push-ups on mitmekülgne harjutus käte, õlgade ja selja arendamiseks. Selle harjutuse sooritamisel töötab inimene oma kehakaaluga. Koorma erinevaks jaotamiseks võite muuta käte asendit.
Juhised
Samm 1
Klassikalised tõmbamised viiakse läbi õlgadega õlgadega, peopesad ettepoole. Selles versioonis võtavad peamise koormuse biitseps, kuid latissimus dorsi ja rindkere lihased võtavad mitte vähem. Kui tõmbate tõmmet tehes peopesad enda poole, tuleb mängu ka latissimus dorsi alumine osa.
2. samm
Selle harjutuse seljaosa praktiliseks eemaldamiseks võite oma käed asetada väga kitsalt, nii et käed peaaegu puudutaksid. Käte ja rindkere töö eemaldamiseks - haarake ribast laia haardega ja sooritage tõmbamisi "pea taga", samal ajal kui kang jääb kaela taha. Võite ka oma käed väga laiali panna ja teha rinnale tõmbamisi, see valik suunab rõhu seljalihastele. Mis tahes tõmbe ajal tugevdatakse ka kätt, selle haardumine muutub tugevamaks.
3. samm
Saate üksikasjalikumalt kaaluda, millal ja millised lihased on harjutuse erinevatel etappidel töösse kaasatud. Latissimus dorsi ja pectoralis major lihased tõmbavad torso ülespoole, tuues küljed küünarnukkidele lähemale. Samuti vastutab õlgade tagasi röövimise eest kõige laiem lihas. Selja rombiline lihas ja rinnalihas pöörlevad abaluud allapoole. Lati töös aitab selja suur ümmargune lihas. Subkapularis ja coracoid lihased aitavad kere pingutada ja tugevdada õlaliigest. Biitseps painutab kätt ja fikseerib küünarnuki koos triitsepsiga.
4. samm
Iseenesest pole pull-upid harjutused, mis suurendavad lihaste kasvu. Pigem tugevdavad nad lihaseid, muudavad need vastupidavamaks. Seda tõendab asjaolu, et paljud kõhnad väljaõppinud inimesed saavad palju kordi üles tõmmata. Kui soovite lihaste kasvu kiirendada, lisage oma kehakaalule täiendavaid raskusi. Sellisel juhul peaksite saama üles tõmmata mitte rohkem kui 8 korda. Ülaltoodud lihaste koormuse äärmuslik suurenemine aitab kaasa nende kiirele arengule.
5. samm
Samuti saate soovi korral mitmekesistada treeningprogrammi ühe käe pealetõmmetega. See on keeruline harjutus, kuid sellest võib mõnes ametis palju kasu olla. Näiteks kui tegelete mägironimisega. Parim soovitus koolitatavatele on harjutada erinevaid võimalusi pull-upide tegemiseks, et järjepidevalt treenida kõiki lihasrühmi.
