Kõigi biitsepsi kimpude pumpamine pole nii keeruline, kui lähenete treeningprotsessile õigesti. Alustuseks peaksite teadma, et biitseps koosneb välistest ja sisemistest taladest. Radiaalne lihas eraldab selle triitsepsist. Nende andmete põhjal peaksite valima bicepsi pumpamiseks kõige tõhusamad harjutused.
Kasulik teave
Spordis tähendab biitsepsi pumpamine selle massi maksimeerimist, võttes arvesse individuaalseid vajadusi. Mõlemat tala ja radiaalset lihast on soovitatav pumbata ühtlaselt. Erinevalt suurte lihasgruppide jõutreeningust ei tohiks biitsepsi treeningut jagada tugevuse, vormi ja massitreeninguteks.
Tuleb mõista, et bicepsi treenides kogu lihasmass ei suurene. Koormus langeb konkreetsele lihasgrupile. Seetõttu tuleks kujundavad ja põhiharjutused ühendada. Seda saab kõige paremini teha treeningutel erinevate harjutuste vaheldumisi.
Harjutused
Käte keeramist kangiga peetakse tingimata põhiharjutuseks biitsepsi pumpamiseks. See on rõhutatud sisemise biitsepsi kimbu külge, kuna see on pikem ja tugevam. Sellepärast on bicepsi tõhusaks pumpamiseks vaja seda treenida. Kuna sisemine kimp on pikim, peaks liikumiste amplituud olema laiem, vastupidiselt välimise kimbu pumpamisele.
Veel üks kasulik näpunäide sisetala pumpamisel on küünarnukkide ettepoole toomine kangitangide tegemisel. See lahendus võimaldab teil bicepse veelgi tõhusamalt pumpada. Harjutuse sooritamisel tuleb küünarnukid tihedalt vastu keha keha suruda. Sellisel juhul tuleks käte painutamine ja lahti laskmine toimuda aeglaselt. See harjutus aitab teil saada biitsepsi massi.
Biitsepsi pumpamisel tuleks erilist rõhku panna välise tala treenimisele, kuna see on esialgu nõrgem. Muide, sarnane jõud
koormus on klasside kujundav osa. Biitsepsi ühtlaseks pumpamiseks ei tohiks unustada välise tala uurimist.
Erinevalt sisemisest on välimine kimp lühem. Seda on soovitatav treenida lühikese kiire amplituudiga. Harjutuste korrektseks sooritamiseks on sel juhul vaja abaluud kokku viia ja proovida küünarnukid selja taga hoida. Seega vähendate liikumisulatust.
Ainult talasid treenides saate biitsepsi tõhusalt üles pumbata, kuid palju parem oleks lisada treeningprogrammi radiaalse lihase harjutused. Ta tõstab biitsepsi pea ülespoole, muutes need pikemaks, vastutab käe paksuse eest. Radiaalse lihase pumpamisel pole eripära. Ainus hoiatus on see, et harjutusi tuleks teha täiusliku tehnikaga. Kuid see märkus kehtib kõigi lihasrühmade treenimise kohta. Harjutusi tehes ei tohiks hantleid üles visata ega raskust kõigutada. Regulaarne treenimine ja korrektne teostustehnika on edu võti.
