Eksperdid soovitavad seljaharjutusi teha kõigil inimestel, kes soovivad veel aastaid terveks jääda. Harjutus ei arenda mitte ainult õiget kehahoiakut, vaid võib takistada ka alaselja ja kaela vaevuste teket.
Väärib märkimist, et hästi tugevdatud selg aitab säilitada siseorganeid, suurendab inimese vastupidavust ja ka töövõimet. Eriti oluline on teha harjutusi selja tugevdamiseks inimestele, kes töötavad arvuti taga, kannavad raskusi või veedavad palju aega painutatud olekus.
Need, kes hakkavad selja tugevdamiseks harjutusi tegema, peaksid meeles pidama, et iga treening peab algama soojenduse, lihaste ettevalmistusega. See on oluline vigastuste ja pingete vältimiseks.
Soojendus võib kesta nii vähe kui 5–10 minutit. Sel ajal on soovitatav näiteks hüpata või joosta kohapeal, teha kiiged kätega, kallutada eri suundades. Üldiselt vali lihaste soojendamiseks harjutused oma äranägemise järgi. Peamine on vähemalt midagi ära teha. Ja alles pärast soojendamist saate alustada põhitreeningut.
Algajatel soovitatakse kõik harjutused teha sujuvalt, ilma keha koormamata. See hoiab ära vigastused ja valmistab lihased tulevikus tööks ette.
Esimese harjutuse lõpetamiseks peate istuma põrandal. Jalad on sirged, üksteisest võimalikult laiad. Nüüd tehke aeglane ettepoole paindumine. See venitab selgroogu. Peate proovima lamada võimalikult madalal. Ideaalis asub keha täielikult põrandal. Kuid esimesest õppetunnist alates juhtub seda harva, kuid pideva treenimisega on võimalik sellist "trikki" teha. Harjutuse sooritamisel tuleks käed ette sirutada. Selles asendis lukustage end 5 sekundiks ja sirutage end üles. Edasi, tagumikku tõstmata, tehke paremale kallutamine, aeglaselt, ilma jõnksutamiseta, parema käe küünarnukile kukutades. Seejärel tehke sarnased liigutused vasakul küljel. Korrake kolme kalde tsüklit: 3-5 korda edasi, vasakule ja paremale.
Kui inimene tunneb mis tahes harjutuse sooritamisel valu, on vaja pöörduda arsti poole. Treeningute kohandamiseks vastavalt spetsialisti soovitustele.
Nüüd peate oma kõhule keerama, asetama keha pingevabalt põrandale. Seejärel rebige sujuvalt pea ja õlad põrandapinnalt, seejärel jalad. Hoidke ülemises punktis 5-10 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Algajad saavad harjutust vaheldumisi teha. Esiteks tõstke põrandalt ainult pea ja õlad ning seejärel ainult jalad. Kui lihased on veidi tugevamad, võite samal ajal hakata tõstma.
Järgmise harjutuse sooritamiseks peate neljakäpukile tõusma, selg on sirge - see on lähtepositsioon. Nüüd rebige vasak käsi ja parem jalg põrandalt maha. Sellisel juhul on nii jäsemed kui ka selg täiesti sirged. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit ja vahetage seejärel käsi ja jalga. Korrake harjutust 10 korda.
Üks kõige tõhusamaid harjutusi, mis aitab tugevdada selja lihaseid ja arendab paindlikkust, on "kass". Selle lõpuleviimiseks peate jääma neljaks. Nüüd, välja hingates, painutage selg üles, pea alla. Sissehingamisel - läbipaine allapoole, pea tõuseb. Harjutus sooritatakse ilma tõmblemiseta, liikumised on sujuvad. Tehke 5-7 kordust.
Järgmise harjutuse lähteasend seisab jalad koos. Tuleb painutada paremale, samal ajal kui vastav käsi langeb, ja vastupidine tõuseb pea kohal. Harjutuse ajal tunnete, kuidas selja lihased venivad. Olles seda üks kord ühes suunas teinud, peate oma käe muutma. Tehke 5 kordust kummaski suunas.
Ülaltoodud harjutused aitavad tugevdada seljalihaseid ja muuta need paindlikumaks.
