Tugevad õlaliigesed on igapäevase tegevuse, eriti spordi jaoks hädavajalikud. Saate arendada oma deltalihaseid ja trapetsikujulisi lihaseid, harjutades pidevalt selle piirkonna konkreetseid harjutusi. Sellest tasub täpsemalt aru saada.
See on vajalik
- - kang;
- - hantlid;
- - spordivormid;
- - horisontaalne pink;
- - lamamistool"
Juhised
Samm 1
Käivitage hantlid seistes. Korja üles kerged hantlid. Kui hakkate alles treenima, siis ei tohiks need olla üle 3-5 kg. Asetage jalad õlgadest veidi laiemaks ja hoidke selg sirge. Laske käed hantlitega alla. Seejärel venitage külgedele, kuni teie käed jõuavad lõua tasemele või veidi alla. Veenduge, et kõik liigutused oleksid sujuvad ja et õlavöötmes oleks maksimaalne pinge. Tehke seda harjutust vähem kui 8–10 korda igas komplektis.
2. samm
Lükka üles. See on üks klassikalisi harjutusi, mis võib õigesti sooritades anda suurepäraseid tulemusi. Lama kõhuli, peopesad allapoole, umbes õlgade laiuses. Asetage varbad põrandale. Hoidke selg sirge. Tõstke keha õrnalt põrandalt, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Korrake seda harjutust 10-20 korda. Alustuseks võite teha vähem. Oluline on tunda liikumise pinget ja trajektoori. See väga tõhus harjutus aitab mitte ainult tugevdada õlgade liigeseid, vaid arendab ka rindkere ja selga.
3. samm
Harjutage õlavarreli arendamiseks kangiga. Istu horisontaalsel pingil või seljatooliga toolil. Võtke kang ja hoidke seda õlgade kõrgusel, langetage küünarnukid alla. Tõstke mürsk üles, kuni mõlemad käed on üle pea täielikult välja sirutatud. Pange kang tagasi algsesse asendisse. Korrake 10 korda ühes komplektis.
4. samm
Alustage alati kergete raskustega. Proovige võtta mitte rohkem kui 15 kg ja suurendage mürsu järk-järgult. Proovige seda teha iga nädal. Õla liigeseid saab tugevdada ainult siis, kui nad tunnevad pidevat stressi sissevoolu. Lihased kohanevad kergitatava raskusega. Mõelge sellele punktile. Seetõttu peate vähendama ka korduste arvu 8-ni. Sellest piisab hea treeningu jaoks.
5. samm
Treeningu lõpus jahtuge. Lama kõhuli põrandal ja haara kätega jalgadest. Selles asendis tehke raputavaid liigutusi edasi-tagasi. Korrake seda 15-20 korda. See aitab tugevdada õlaliigeseid ja vältida vigastusi.
