Lihas- ja rasvkude on oma olemuselt erinevad ja neid ei saa üksteisega asendada. Rasvakiude saate lühendada ainult nii, et need oleksid võimalikult õhukesed, nii et lihased ilmuvad selgelt kogu kehas. Seda on võimalik saavutada jõutreeningu ja kardiotreeningu kombinatsiooniga.
Juhised
Samm 1
Korraldage oma igapäevane dieet. Lihased peavad olema varustatud piisava ehitusmaterjaliga, mis koosneb valgutoidust. Lihasmassi suurendamiseks peate võtma vähemalt 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Selle koguse saate, kui süüa väherasvast liha, mune ja piimatooteid.
2. samm
Treeni vähemalt kolm korda nädalas. Piisab ülejäänud 48 tunnist treeningpäevade vahel. Kõige mugavam on, kui valite treeningpäevadeks esmaspäeva, kolmapäeva ja reede.
3. samm
Enne jõutreeningut soojendage. Piisab teha ümmargused kiiged kätega küünarnuki ja õlaliigestes, sirutada käsi ja sõrmi. Tehke mitu kehapööret paigal seistes. Tehke 10-20 kükki.
4. samm
Alustage suurte lihasrühmade treenimist. Lähenedes kükiriiulile, asetage oma õlgadele tühi kang ja tehke õige tehnikaga harjumiseks paar sügavat kükki. Pärast 5 kg pannkookide kaalumist tehke 6-8 kordust 3 seerias.
5. samm
Harjutage rinnalihaseid. Lamage pingil ja vajutage mitu korda tühja lati tõstmiseks. Seejärel jätkake pärast 5 kg pannkookide riputamist nendega rinnakorvi. Tehke 3-5 komplekti 8-10 kordust.
6. samm
Liikuge edasi tõstejõule, mis on teie seljalihaste asendamatu harjutus. Asetades jalad õlgade laiusesse ja sirutades selja, painutage see ettepoole ja võtke painutamata põrandast põrandatang, sirutage end sellega. Riputage 10 kg pannkookidesse (soovitavalt suurendage raskusi, et harjutus oleks efektiivsem) ja tehke 3-5 komplekti 6-8 kordust.
7. samm
Tugevdage oma käelihaseid, tehes 2–5 kg hantlitega 8–10 bicepsi lokki 3 komplektina. Seiske kindlasti sirgelt ja painutage käed ainult küünarnukkidest. Pange oma käed vaheldumisi pea taha, tehke 8-10 triitsepsi tõstmist.
8. samm
Lõpetage treening deltalihase ja kõhulihaste harjutustega. Esimese välja töötamiseks kõigist külgedest kiigutage sirgete kätega külgedele, seistes sirgelt ja seejärel kaldega, seejärel tõstke mõlemad käed vaheldumisi ettepoole. Iga harjutuse jaoks peate tegema 3 komplekti 8 kordust. Kõhulihaste töötamiseks tehke 10–30 kallakutõstet.
