Üks levinumaid eesmärke algajatele, kes tulevad jõusaali treenima, on massi saavutamine. Selle ülesande saab lahendada teatud aja jooksul, kui järgite pidevalt tõhusat tõestatud lihaste pumpamise tehnikat.
See on vajalik
- - Jõusaal;
- - spordivormid;
- - tõhustatud dieet.
Juhised
Samm 1
Registreeru jõusaali. Ainult seal saate jõutreeningutest hüpertrofeeritud koormuse. Just kõrge intensiivsusega treening 45–60 minutiga aitab teil lihasmassi võimalikult lühikese aja jooksul kasvatada. Parim on seda teha kolm korda nädalas - esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Iga treening ei tohiks koosneda rohkem kui 2–4 harjutusest.
2. samm
Esimesel treeningpäeval tehke reie- ja sääreharjutusi. Esimene on kangikükk. Kui olete viis korda 10 korda läbi teinud, tõmmake hinge ja kõndige saalis ringi. Teine harjutus on varvaste tõstmine õlgadel kangiga. Tehke 15 tõstet ja kolm komplekti. Ja lõpuks, kopsud kangiga kiirusega 4 komplekti 12-15 korda.
3. samm
Treeningu teisel päeval tehke rinnalihaseid. Selle ülesande parimad harjutused on pingil vajutamine, lamav hantlikomplekt ja seisev press. Tehes neid kiirusega 5 komplekti, igaüks 10-12 korda, saate kiiresti arendada kõiki rindkere piirkondi kvalitatiivselt.
4. samm
Pöörake tähelepanelikult selja lihaseid, kuna need koos jalgadega moodustavad 2/3 kõigist lihaskiududest. Selle ülesande täitmiseks on soovitatav sooritada survetõmme, tõmbed ribal ja tõmmata ise spetsiaalse simulaatori abil. Tehke kõik need kolm harjutust, lähtudes samast põhimõttest: 4-5 komplekti, igaüks 10 korda.
5. samm
Kas teil on tasakaalustatud ja tõhustatud toitumine. Süüa tuleb umbes 5-6 korda päevas iga kolme tunni tagant. See aitab tagada kõigi lihaste kasvu jaoks oluliste mikroelementide pideva tarnimise. Teie tavaline dieet peaks sisaldama selliseid toite nagu kana, tatar, kaerahelbed, munad, kala, kodujuust, banaanid. Valmistage toit ette päev ette ja jagage see umbes võrdseteks osadeks.
