Paljud algajad sooviksid esimese nädala jooksul jõusaalis toimuvatest tundidest käegakatsutavat edu saavutada. Siiski tuleks mõista, et seda saab teha ainult osaliselt, kuna palju sõltub ka sportlase geneetikast.
See on vajalik
- - kang;
- - pannkoogid;
- - pink.
Juhised
Samm 1
Registreeru jõusaali. Pidage meeles, et lihaste ehitamine horisontaalsetele või ebaühtlastele ribadele 7 päeva jooksul pärineb fantaasia vallast. Suurte koormustega peate toime tulema vabade ja suletud kaaludega. Samal ajal on teie ülesandeks töötada võimaliku piirini, suurendades kaalu komplektist komplekti ja treeningult treeningule.
2. samm
Alustage soojendusharjutuste tegemist. Tule jõusaali ja hakka soojendama: hüppa 5 minutiks nööriga, tõuse 20 korda põrandalt üles ja venita. Pöörake erilist tähelepanu seljale ja kätele, kuna need võtavad koolitusel suurema osa tööst. Soojendust on vaja ka vigastuste ja mikrolõhkemiste vältimiseks.
3. samm
Vajutage horisontaalsele pingile. Pange soojenduskaal ja lamage varda all. Võtke see õlgade laiuselt lahti, tõstke see pea kohal ja laske sisse hingates rinnale. Seejärel pigistage see välja hingates kogu oma käte pikkuseni. Korrake harjutust 8-10 korda 4 seerias. Lõdvestuge veidi ja kõndige saalis ringi.
4. samm
Harjutage oma biitsepsi lihaseid. Võtke hantlid või spetsiaalne kumer kang. Asetage jalad õlgade laiusesse ja hoidke selg sirge. Painutage käed küünarnuki liigendist, viies mürsu rinnale. Seejärel laske seda välja hingates aeglaselt alla. Tehke 4 komplekti 10 kordust.
5. samm
Tehke tõstejõud. Tehke seda harjutust ainult üks päev pärast eelmist 2. Pange riba põrandale, seadke see väikesele kaalule, minge aparaadile võimalikult lähedale ja haarake ülaltpoolt haardega. Langetage vaagen ja tõstke kogu kehaga kang üles. Seejärel laske see välja hingates aeglaselt, põranda löömata. Korrake harjutust 10 korda igas 4 seerias.
6. samm
Sööge kogu treeningnädala jooksul jõuliselt. Teie dieet peaks sisaldama palju valke (piim, kala, liha, linnuliha), samuti süsivesikuid (pasta, teravili, kartul). Söö vähemalt 5-6 korda päevas iga 3,5 tunni järel. See tekitab lihastes anaboolse efekti, mis soodustab lihaste kasvu.
