Kõhulihased, mis moodustavad kõhuseina, mitte ainult ei kaitse ja toeta siseorganeid, vaid kujundavad ka rühti. Nende ülespumbamiseks on vaja palju pingutada, sest seda tüüpi lihased kuuluvad vastupidavuse hulka ja seetõttu peaks iga treening koosnema suurest hulgast harjutustest.
Juhised
Samm 1
Juhul, kui teil pole võimalust tegeleda spetsiaalsete simulaatoritega, treenige kodus. Niisiis, harjutus number üks: haarake käed pea taha, võtke lamamisasend, painutage jalad põlvedest. Tõstke ülakeha nii, et küünarnukid jõuaksid iga kord põlvedeni. Esimestel etappidel piisab 10-15 harjutuse sooritamisest, järk-järgult saab neid suurendada 30, 40, 50 ja nii edasi. Peamine asi on mitte võtta liiga palju koormust, vastasel juhul saate vähemalt kogu reljeefse pressi lihaseid venitada. Lisaks treenige regulaarselt: parem on teha iga päev vähe, kui teha näiteks 60 harjutust korraga nädalas. Aja jooksul saate ka oma treeningute tempot kiirendada (see tähendab, et proovige iga komplekti teha ühe minutiga).
2. samm
Teine harjutus: lamage põrandal ja tõstke jalad aeglaselt püsti. Selle tehnika abil ei saa enam tugevdada ülemist, vaid alumist pressi. Tõsi, selle pumpamine on palju keerulisem, kuna selles piirkonnas algselt treenitud lihased peaaegu puuduvad. Muide, kui langetate jalad algasendisse, tehke seda aeglaselt, mitte mingil juhul järsult. Alustamiseks korrake harjutust 8–10 korda. Ühes õppetükis on üsna realistlik täita 2-3 lähenemist.
3. samm
Võtke nüüd uuesti lamamisasend. Pange oma käed pea taha kinni, painutage samal ajal põlvi ja tõstke selga, st proovige küünarnukkidega põlvedeni jõuda (võite vasaku põlve puudutada parema küünarnukiga ja vastupidi). See arendab küll külgmisi kõhulihaseid, kuid põhikoormus langeb ikkagi ülemistele ja keskmistele lihastele. Tehke harjutust 10 korda.
4. samm
Ärge unustage kaldus lihaseid. Nende jaoks on spetsiaalne harjutus: lamage selili, painutage jalgu põlvedes, hoidke jalgu koos. Järgmisena kallutage jalad küljele (suruge need võimalikult lähedale põrandale), hoidke käed pea taga ja tõstke selg põrandalt võimalikult kõrgele (erinevalt jalgadest ei tohiks see kõrvale kalduda). Veenduge, et koormus langeks ajakirjandusele, mitte kaela lihastele.
