Kui lihased omandavad pärast treeningut piisava mahu, võite mõelda nende ilusa reljeefi kujunemisele. Mehed pööravad kõige sagedamini tähelepanu õla või biitsepsi bicepsi treenimisele, sest isegi lapsepõlves oli tugevama relvana nende lihaste demonstreerimine. Nendest lihastest saate ilusa leevenduse spetsiaalsete harjutuste abil.
Juhised
Samm 1
Üks esimesi ja tõhusamaid harjutusi on küünarliigestes käte vahelduv või samaaegne painutamine. Seistes tehakse seda harjutust peamiselt lihasmassi suurendamiseks, kuid istuvas asendis aitab see tekitada biitsepsi leevendust. Peate istuma toolil või pingil, sirutama põlved külgedele, langetama käed nii, et küünarnukid toetuksid reie sisekülgedele, ja pöörake peopesad enda poole. Kui pumbate kumbagi kätt eraldi, saate vaba käega millestki kinni hoida - see võimaldab torso võimalikult palju ettepoole kalduda ja käsi täielikult lahti painutada. Selles asendis on lihtne kontrollida lihaste leevendust, mitte käsi täielikult painutada. Jälgides biitsepsi kindla osa muutumist painde ja pikenduse ajal, saate määrata nurga, mille juurde peaksite korduste sooritamisel oma käe painutama. Täitmistehnikale keskendumiseks on parem töötada kerge kaaluga.
2. samm
EZ kangid (kõverad kangid) aitavad ka teie biitsepse kujundada. Lähteasend on järgmine: jalad on õlgade laiuses, varbad on veidi väljapoole pööratud, keha hoitakse sirgena alaselja loodusliku läbipaindega. Tang võetakse nii, et peopesad on ülespoole suunatud. Sissehingamise ajal hinge kinni hoides peate tõstma varda torso juurde, pingutades biitsepsi ja mitte liigutades küünarnukke. Ülemises punktis on riba fikseeritud vaid paariks sekundiks ja siis peate välja hingama ja naasma oma algasendisse. Te ei tohiks käsi lõpuni lahti harutada, laske neil olla pidevalt pinges. Soovitav on seda harjutust sooritada 3-4 komplekti 6-10 kordusena, suurendades iga lähenemisega riba kaalu.
3. samm
Kasulik bicepsi lihaste harjutuste reljeefi moodustamiseks crossover-simulaatoril. Järgmine harjutus on eriti efektiivne biitsepsi tipu väljatöötamiseks. Raami keskel seistes peate võtma kaablite käepidemed nii, et teie käed oleksid pööratud, peopesad ülespoole. Lähteasendis peaksid käed olema küünarnukist veidi painutatud, pinges. Sissehingamise ajal peate hinge kinni hoidma ja küünarnukke painutama, tõmmates käed pea külge. Kui käepidemed jõuavad deltalihasteni, peate selles asendis pikutama ja treenitavaid lihaseid täiendavalt pingutama. Pärast seda viiakse läbi sujuv väljahingamine ja tagasipöördumine algasendisse. Keha ja küünarnukid peavad olema harjutuse ajal liikumatud. Soovitav on teha 2 10-15 korduse komplekti.
4. samm
Lõpuks saate ilusa reljeefse biitsepsi moodustamiseks Scotti pingile tõsta hantleid. Küünarvarred peaksid toetuma kangekaelsele lauale ja kogu harjutuse vältel ei tohiks käed täielikult välja sirutada. Biitsepsit pingutades peate hantlid üles tõstma, paar sekundit lõpppunktis hoidma ja seejärel algasendisse tagasi pöörduma. Harjutus viiakse läbi sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Kui see ei õnnestu, peate võtma väiksema kaaluga hantlid.
