Biitsepsi (biceps brachii) treenimine on kulturisti üks peamisi ülesandeid. Treenitud biitseps on inimkehas väga silmatorkav ja näitab tema füüsilist arengut. Selle kehaosa arendamiseks tasub kaaluda põhilisi harjutusi.
See on vajalik
- - kumer riba;
- - hantlid;
- - kaldpink;
- - simulaator "enda peale tõmmata";
- - biitsepsi treeningprogramm.
Juhised
Samm 1
Treeni kõvasti igal komplektil. Biitsepsi kasvatamise võti on treeningu ajal jõuda ülekoormuseni ("rike"). Stimuleerige neid sel viisil igal treeningul ja saate tõuke selle lihase kiirendatud pumpamiseks.
2. samm
Harjutage oma biitsepsiharjutusi piisavalt kiiresti. Tempo peaks olema kiire ja kiire korraga. Isoleeritud biitsepsi treening ei tohiks kesta kauem kui 15-25 minutit. Tegelikult on see üks kehaosa efektiivse treenimise põhipunktidest.
3. samm
Puhake oma lihaseid pärast intensiivset treeningut. Nad vajavad taastumiseks aega. See annab meile täpselt vajaliku kasvu. Biitsepsi treeningute vaheaeg peaks olema vähemalt 2 päeva. See tähendab, et nädalas tehke kokku mitte rohkem kui kaks treeningut.
4. samm
Lisage treeningprotsessi mitte rohkem kui 3 intensiivset bicepsi harjutust. Alustage tavalisest kumerast kangist. Võtke see kitsa haardega. Asetage käed 8–10 cm kaugusele ja tehke aeglased kontrollitud tõsted. Liikumise lõpus pigistage mürsk tugevamalt, et lisada täiendavat negatiivset koormust. Tehke vähemalt 8-10 mõõduka kaaluga kordust.
5. samm
Tehke hantli tõstmine kaldpingil. Istu pingil, võta mõlemasse kätte kerged hantlid ja hakka neid korraga üles tõstma. See aitab teil mõlemat kätt tõhusamalt välja töötada. Liikumise ülemises etapis pigistage treenitavaid lihaseid nii palju kui võimalik. Alumises asendis lõdvestage oma käsi nii palju kui võimalik. Tehke vähemalt 3 komplekti, 10 korda mõlemal käel.
6. samm
Leidke jõusaalist spetsiaalne tõmbemasin. Selle raskused saab kinnitada spetsiaalse tala või köie külge. Haarake mürsu mõlema käega. Asetage jalad õlgade laiusesse. Painutage küünarnukid, tuues raskuse lõuale. Laske aeglaselt alla ja lõdvestage lihaseid lõpus. Iga komplekti jaoks tehke umbes 8 kordust. See harjutus aitab mitte ainult bicepsi üles ehitada, vaid lisab ka küünarvarre tugevust.
