Paljud inimesed mõtlevad sellele, kuidas muuta selg ja käed tugevamaks, tugevdada lihaseid ja anda kehale atraktiivne välimus. Kui seate endale kindlalt eesmärgi, saate kodus ehitada tugevad selja- ja käelihased. Selleks vajate ainult visadust ja tahtejõudu.
Juhised
Samm 1
Selja- ja käelihaste samaaegseks arendamiseks valige harjutuste komplekt. Enamik seljaharjutusi on samal ajal kasulikud ka teie käelihastele. Lisaks on oma käsi kergem üles pumbata, tavaliselt kannavad need suurema osa koormusest. Seetõttu proovige kodus trenni tehes pöörata rohkem tähelepanu seljalihastele.
2. samm
Alustage treeningut soojendusega. Kõigepealt tehke mitu ringliigutust pea, keha, kätega eri suundades. Seejärel tehke 8-10 torso painutamist, kükitamist ja löömist. See soojendus soojendab lihaseid ja valmistab neid ette põhitreeninguks.
3. samm
Edasi liikuge riba tõmbamise juurde. Kõigepealt haarake horisontaalsest ribast peopesad enda poole, käed peaksid olema õlgade laiuses. Tehke ülestõmbed sujuvalt, ilma tõmblemiseta, langetamisel ja tõstmisel sama minimaalse kiirusega. Hingake ühtlaselt, sisse hingates tõstke keha üles, välja hingates laske see alla.
4. samm
Muutke riba ümbermõõtu - haarake see peopesadega endast eemale. Tõmmake keha ülespoole, nii et pea tagaosa (kaela tagaosa) puudutab varda. Hoidke sekund ülemisest punktist. Tehke harjutust selgelt, ärge kõigutage jalgu. Alustage 3 tõmbega ja liikuge kuni 30-40. Laiendage käed järk-järgult laiemaks.
5. samm
Alustage surumist põrandalt. Vajutage rusikatele, see suurendab seljalihaste pumpamise efektiivsust. Hinga sissehingamisel aeglaselt madalamale ja tõuseb sujuvalt, viivitamata välja hingates. Alustage 4 surumisega ühes komplektis. Seejärel pange käed pea alla ja lamage kõhul 20-30 sekundit.
6. samm
Naaske seisvasse asendisse. Võtke hantlid oma kätesse, laske oma õlad alla. Pöörake oma õlad - tõstke oma õlad üles, tõmmake need tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel keerake oma õlad vastupidises suunas. Tehke 10-12 keerutust.
7. samm
Pange oma põlv toolile või muule toele. Reie ja säär peaksid moodustama täisnurga ning selg peaks olema toe suhtes 45º nurga all. Toetuge lähedase käega toele, võtke teises käes hantel, käsi hantliga tuleks pöörata peopesaga enda poole. Langetage käsi, lõdvestage oma õlga. Sissehingamisel tõmmake hantel üles, tõstes küünarnuki nii kõrgele kui võimalik. Tõsta oma õlg üles. See tagab maksimaalse seljalihaste pinge. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et ainult käsi ja õlg liiguksid. Tehke 20 kätt mõlema käega.
8. samm
Lama kõhuli, kinnitage jalad (asetades need näiteks kapi või tooli alla), pange käed pea taha. Aeglaselt kaardudes selga, tõstke ja langetage ülakeha 15-20 korda.
