Kaunis torso pole meeste jaoks vähem tähtis kui kindel rinnus naistel. Rinnalihased sobivad pumpamiseks hästi ja reageerivad koormusele tänulikult.
See on vajalik
- Lamamispink
- Tang
- Hantlid
Juhised
Samm 1
Pingipress
Lamage horisontaalsel pingil varda otse üle pea. Jalad toetuvad põrandale, pea, õlad ja tuharad surutakse pingile tihedalt vastu. Võtame laia haardega baari peopesadega endast eemale. Peopesade vaheline kaugus on õlgadest laiem. Me eemaldame varda ja surume selle üles ja kergelt diagonaalselt, kuni käte sirgendamiseni, ja riba asub rangelt rinna keskosa kohal. Sissehingamisel laske riba alumisele rinnale, hoidke hinge kinni ja suruge see uuesti üles, välja hingates tõuke keskele. Langetage latti aeglaselt, töötage ilma pausideta, lihaseid kõige madalamas punktis lõdvestamata, kuna sel juhul kaotate kogunenud energia ja nõrgendate lihaste kokkutõmbumist.
Tehke vähemalt kolm komplekti 6 kordust.
2. samm
Pingipress ülespoole kalduva pingiga.
See harjutus on suunatud rindkere ülemistele lihastele. Tõstke pink 30–45 kraadise nurga alla. Lamage pingil, jalad laiali, jalad toetuvad puusale, tuharale ja õlgadele. Haarame jällegi laia haardega latist peopesadega endast eemale, samal laiusel. Me eemaldame riba peatustest ja langetame selle ülemisele rinnale. Küünarnukid külgedele. Sissehingamise ajal pigistame riba ülespoole, hingame välja ainult ülemisest punktist, peame pausi, pingutame rindkere lihaseid ja laseme riba seejärel sujuvalt ülemisele rinnale. Kui haare on liiga lai, väheneb liikumisulatus - jälgige seda.
Tehke vähemalt kolm komplekti 6 kordust.
3. samm
Hantli pingipress
Valmistage hantlid ette, asetades need pingi külgedele. Heitke pikali ja võtke stabiilne asend - jalad on üksteisest laiad ja toetuvad kindlalt jalgadele põrandale, pea, õlad, tuharad on tihedalt surutud. Võtame hantlid nii, et peopesad on vastassuunas, painutame küünarnukid ja tõstame hantlid rinna tasemele ning pigistame siis hantlid üles, keerates käed randmete juures. Harjutuse ülemine punkt on hantlid üle rinna keskosa, vardad on pingiga risti. Hingame sisse ja langetame hantleid laias kaares, nii et küünarnukid lähevad rangelt külgedele. Hantliriba rindkere tasemel - madalaim punkt. Me pigistame hantlid võimsa liikumisega mööda laia kaaret üles, nii et ülemises punktis puudutavad nad üksteist kergelt.
Tehke 3 komplekti vähemalt 8 kordust.
Hantli vajutamine allapoole kallakuga pingile.
Laske pink alla 30–45 kraadi. Võtke stabiilne asend nii, et jalad on üksteisest laiad ja pea, õlad, tuharad pingile surutud. Võtame ülemise haardega hantlid ja pigistame need üles. Peopesad on ettepoole ja alla, käed on sirged, hantlid peaaegu üksteist puudutavad - see on ülemine punkt. Hingates laske hantlid rinnale, levitades küünarnukid rangelt külgedele. Hantlid on rinna lähedal, see on selle madalaim punkt, alustame ilma pausita sujuvalt üles. Ülaosas peatage ja pingutage lihaseid täiendavalt.
Tehke 3 komplekti vähemalt 8 kordust.
4. samm
Aretavad hantlid valetades
Võtke horisontaalsel pingil eespool kirjeldatud stabiilne asend. Tõstame hantlid rangelt rinna kohale, peopesad vaatavad üksteist, käed on küünarnukist kergelt painutatud. Sissehingamise ajal levitame käed külgedele, langetades hantlid õlgade tasemele ja muudame liikumistrajektoori vastupidiseks. Ülemises punktis - hantlid rinna kohal, peatage ja pingutage lihast nii palju kui võimalik.
Tehke 3 komplekti vähemalt 8 kordust.
