Ületreenimist esineb nii profi- kui harrastussportlastel. Selle põhjuseks on enamasti kirjaoskamatu füüsilise tegevuse plaan.
Juhised
Samm 1
Esiteks peate hoolikalt kaaluma oma iganädalast treeningkava. Selle koostamiseks on mitu põhireeglit. Rusikareegel: ühte lihasrühma pumbatakse ainult üks kord nädalas.
2. samm
Lihased vajavad taastumiseks erinevaid aegu, enamasti vähemalt neli päeva. Ainsad erandid on kõhulihased, mida saab iga päev koormata. Neil on kadestamisväärne võime taastuda.
3. samm
Enamik sportlasi eelistab nädala alguses teha programmi lihtsamaid etappe või isegi lihtsalt üksikuid kardiotreeninguid. See on vajalik koormuste rütmi järkjärguliseks sisestamiseks. Kõige intensiivsemad koormused langevad nädala keskele ja lõpule.
4. samm
Järgmine reegel on see, et mida raskem on treening, seda kauem taastumine aega võtab. Kergekaalulisi treeninguid saab teha sagedamini. Kui jätate selle reegli tähelepanuta, võite saavutada isegi lihaste kasvu külmumise.
5. samm
Kui alustasite nullist või pärast pikka pausi, saate tõsta töötempot ainult 10 protsenti nädalas. Trenni on soovitav läbi viia samal ajal, mis kell - vali ise.
6. samm
Tegelikult sõltub puhkepäevade arv tervislikust seisundist, kogemustest, toitumisest, stressist. Seetõttu saate ise mõjutada nende vähenemist, tasakaalustades oma dieeti ja püüdes vältida stressi tekitavaid olukordi.
7. samm
Hea uni on väga oluline, sest unenäos aktiveeritakse lihaste kasvu protsess. Magada on soovitatav vähemalt 7 tundi päevas ja parem kõik 8. Vajadusel ärge unustage päevast und.
8. samm
Unepuudus aeglustab treeningust taastumist oluliselt. Öörahu korrapärase puudumise korral ei suuda keha lihtsalt tavapärast treeningtempot taluda.
9. samm
Harjutage häiretegevusi regulaarselt, et aidata teil pärast rasket treeningut lõõgastuda. Need tegevused hõlmavad kõndimist, sörkimist, venitamist või võimlemist. Treeningu ajal soojendage ja jahtuge kindlasti.
10. samm
Kui tegeled spordiga tõsiselt, hakka massaažiterapeudi püsikliendiks. Massaaž võib keha taastumisprotsessi oluliselt kiirendada. Teise võimalusena omandage isemassaažitehnikad.
11. samm
Meisterlõdvestustehnikad: jooga, visualiseerimine, meditatsioon, hingamistehnikad. Nii saate oluliselt vähendada stressitaset - taastumise vaenlast.
12. samm
Jälgige oma dieeti, sest õige toit varustab ehitusmaterjali kõigi elundite ja kudede jaoks. Teie dieedil peaks olema piisav kogus valke, rasva ja süsivesikuid. Kasulik on lisaks võtta vitamiinikomplekse.
