Soovitud keha ehitamiseks peate planeerima oma treeningud ja pidama oma ajakava. Kui plaanite neid valesti, võite üle treenida, mis on täis läbipõlemist ja lihaste ülekoormust, mis ei vii soovitud tulemuseni, vaid ainult pikendab selle saavutamiseks kuluvat aega.
Vajalik
jõusaali tellimine
Juhised
Samm 1
Tõstke esile neli peamist lihasrühma, mida iga päev treenite. Levitage neid koolituspäevi malelauas, vaheldumisi puhkepäevadega. Kui ühest puhkepäevast teile ei piisa, kasutage kahte puhkepäeva, kuid mitte rohkem.
2. samm
Esimesel päeval pumbake jalgu. Töötage pingil või vajutage kangi, seejärel tehke kohe pärast seda jalgade pikendamise harjutusi. Pärast seda liikuge edasi jalgade lokitamise masina juurde. Puhake ennast ja tehke kõhulihaseid - ülemist, alumist ja külgmist.
3. samm
Pühendage teine treeningpäev rinnalihastele ja triitsepsile. Vajutage vastavalt sirgele ja kaldpingile, tehke marsruut sirgele ja kaldpingile. Kui võimalik, täienda rindkere tööd? harjutused simulaatoril rinnalihaste pumpamiseks. Seejärel tehke kolm kuni neli erinevat käepikenduse harjutust.
4. samm
Kolmandal treeningpäeval pingutage oma õlgu. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb see lihasrühm välja töötada eraldi. Tehke deltade kallal töötamiseks hantlitõste enda ees, selja taga ja külgedel ning tehke enda kohal kangitõsteid.
5. samm
Neljas päev tuleks pühendada seljale ja biitsepsile. Seljaosa ehitamiseks kasutage ülemist ja alumist lüli. Mida rohkem selga treenite, seda rohkem tagasilööki pidage seda meeles. Biitsepsi pumpamiseks kasutage varda ja hantlitega lokke, sooritades harjutusi eelistatult biitsepsi isoleerival spetsiaalsel pingil.
