Käte ja rindkere ülespumpamiseks pole vaja pikki ja kurnavaid treeninguid. Pealegi võib liigne ja pikaajaline treenimine katabolismi tagajärjel põhjustada lihaskoe kadu. Korralik lihaste ülesehitamine nõuab õiget toitumist, treeningut ja varustust.
Toit
Koostage oma dieet nii, et see sisaldaks 1 g valku iga kilogrammi teie praeguse kaalu kohta. Valgu omastamine kehas on vajalik lihasmassi järgnevaks kogunemiseks. Proovige süüa rohkem värskeid köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, tailiha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Minimeerige töödeldud toitude tarbimist, milles on palju suhkrut ja ebatervislikke rasvu.
Lai haardepink
Esimene harjutus, mis aitab teil võimsaid käe- ja rinnalihaseid üles ehitada, on pingil vajutamine. Harjutus viiakse läbi teie jaoks maksimaalse koormusega. Tehke 10 kordust ja ainult üks lähenemine, võtke riba laia haardega. Arvutage kaal nii, et 10. kordusel tunneksite käte lihaste maksimaalset väsimust. Niipea kui tunnete, et praegune kaal on teie jaoks lihtne, suurendage seda 10-15%.
Lati tõstmine biitsepsi jaoks
Harjutus lati tõstmiseks biitsepsi jaoks (küünarnukkide painutamine) viiakse läbi pingil. Istu sirgelt tavalise haardega kangile ja aseta see põlvedele. Tõstke kang üles, painutades küünarnukid, kuni jõuate õlani. Samal ajal ärge võtke küünarnukid selja taha. Hoidke riba mõne sekundi jooksul kõige kõrgemas punktis, seejärel pöörake käed aeglaselt oma algsesse asendisse. Tehke harjutust maksimaalse raskusega, tehke ühe kordusega 10 kordust. Lisage 10–15% kaalust iga kord, kui saate kõik 10 kordust läbi viia ilma lihasepuudulikkuseta.
Kitsa haardega pingipress
Erinevalt laia haardega pingipressist ehitab see harjutus tõhusalt biitsepsi taga asuvaid triitsepsi õlglihaseid. Harjutuse sooritamise põhimõte on sama - 10 kordust ühes lähenemises, kasutades maksimaalset kaalu. Kaal suureneb 10-15%, kuna liigne käte väsimus kaob.
Randmete tõstmine
See harjutus võib esmapilgul tunduda ebaefektiivne, kuid see treenib käsivarre lihaseid väga hästi. Püsti sirgelt tavalise haardega vardast, randmed väljapoole pööratud. Tõstke kang üles, painutades oma käed ainult randmete juurde. Seda harjutust, nagu kõiki teisi, sooritatakse maksimaalselt ühe kümne korduse komplektiga. Selle harjutuse variatsioon on tõsta kang selja taha. Ärge unustage oma kaalu järk-järgult suurendada.
Treeningu intensiivsus
Kõiki neid harjutusi ei pea te iga päev tegema, varuge pärast iga treeningupäeva kindlasti kaks puhkepäeva. Sellise treeningskeemiga lihasmassi tippkasv toimub puhkepäevadel.
