Kui teil pole võimalust jõusaali külastada ja teie lemmik kang ei sobi diivani alla, pole see põhjus spordist loobumiseks. Osta laiendaja ja tee täiusliku kuju juurde on avatud.
Vajalik
- - käepidemetega kummist nööriga laiendaja;
- - võimlemismatt.
Juhised
Samm 1
Istu jõusaalimatil. Pange nuga kergelt põlvede külge ja haakige laiendaja silmus üle jalgade. Kallutage jalgu sirgendamata tagasi ja tõmmake laiendaja käepidemed kaela. Küünarnukid peaksid olema laiali. Langetage keha võimalikult madalale, kuid ärge lamage selili matil. Tõuse aeglaselt uuesti üles ja alla. Hoidke oma jalgu kogu aeg painutatuna. Käed peaksid olema liikumatud. Üles liikumisel ärge ennast kätega abistage, vastasel juhul väheneb kõhulihaste koormus.
2. samm
Seisa mõlema jalaga laienduslindi keskel. Tõmmake käepidemed üles nii, et need oleksid õlaliigeste tasemel. Pange oma käed küünarnukkidest täisnurga all. Kükita aeglaselt, tõmmates vaagna tagasi, justkui istuksid toolile. Kui põlvede nurk on õige, hoidke kaks sekundit kinni ja ronige aeglaselt üles. Selja sirgena hoidmine suurendab harjutuse efektiivsust. Hoidke kontsad põrandal, et maksimeerida puusade ja jalgade koormust.
3. samm
Heitke pikali põrandale ja võtke lamamisasend. Venitage laiendaja selja taga abaluude tasemel ja suruge käepidemed peopesadega põrandale. Hoidke silmus võimalikult lühike. Lükake aeglaselt üles, kuni teie rindkere puudutab põrandat, sirutage käed aeglaselt, ületades laiendaja vastupanu.
4. samm
Kükita maha ja siruta selg. Keerake laiendaja käte ümber ja tõmmake. Harjad on üksteisest ligikaudu õlgade laiuses. Tõstke käed üles ja painutage need küünarnukkidest täisnurga all. Venitatud laiendajaga käed peaksid olema pea tasemel. Kallutage aeglaselt ettepoole, kandes oma kaalu kontsadelt varvastele. Kummarduge, kuni saate tasakaalu hoida. Kui olete jõudnud äärmusse punkti, kinnitage kehaasend ja langetage laiendaja selja taga aeglaselt õlaribade tasemele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
5. samm
Tehke lai kreen, üks jalg ees ja teine taga. Vajutage esijalaga laiendaja keskosa põrandale ja võtke käepidemed enda kätte. Tõmmake käed õlgadele, ületades laiendaja vastupanu. Randmed peaksid jääma liikumatuks. Tooge oma käed rinnale, laiendage küünarnukid õlgade kõrgusel külgedele. Tooge käed aeglaselt tagasi. Selg jääb alati sirgeks, ärge kallutage keha tagasi ja ärge painutage alaselga.
6. samm
Istu jõusaalimatil. Selg on sirge, jalad sirutuvad teie ees. Haakige laiendaja jalgadele. Tõmmake laiendaja käed talje poole. Liikumise lõpp-punktis peaksid õlaribad lähenema. Võite põlvi kergelt painutada. Hoidke jalgu rangelt vertikaalselt, ärge levitage sokke külgedele.
