Tugev ja hästi arenenud õlavöö muudab figuuri mehelikumaks ja proportsionaalsemaks. Selle koosseisus on mitu lihasrühma ja igaüks neist tuleb välja töötada.
Juhised
Samm 1
Õlavöö on esindatud deltalihaste ja trapetslihaste komplektiga. Deltalihasel on kolm kimpu: eesmine, keskmine ja tagumine. Trapetslihas asub torso tagaküljel. Õlaliigesed on keeruka struktuuriga, kuna need tagavad käe ümbermõõdu liikumise.
2. samm
Deltalihaste eesmised kimbud algavad rangluu juurest, lõpevad õlavarreluu juurest. Nad liigutavad oma kätt edasi. Keskmised talad asuvad samas kohas, kuid vastutavad käe röövimise eest keha tasapinnas. Tagumised kimbud algavad õlaribadest ja on õlavarreluu külge kinnitatud, nad liigutavad kätt küljele ja tagasi.
3. samm
Trapetslihased algavad kolju põhjast ja lõpevad alaselja keskel. Nad tõstavad ja langetavad oma õlad, viivad abaluud kokku. Harjutusi on mitu õlavöötme lihast korraga, teised treenivad ühte lihast isoleeritult.
4. samm
Kõigi kolme deltalihase kimpude jaoks saate teha harjutust nimega Arnold press. Hantlid on kaela tasemel, küünarnukid on kehaga samal tasapinnal, peopesad on pööratud keha poole. Hantlid surutakse välja hingates üles, peopesakrooni tasemel, peopesad pööratakse väljapoole.
5. samm
Rinnalt istuv kangipress treenib deltalihaste esi- ja keskkimbud, istumisasend aitab keskenduda õlgadele. Selle harjutuse jaoks peaks pingi tagakülg olema vertikaalse positsiooni lähedal, riba riba - rindkere tasemel. Baar on võetud laia haardega, peopesad vaatavad üles. Pigistage riba otse üles, samal ajal kui rindkere on ettepoole painutatud.
6. samm
Ainult eesmise deltalihase kimpude koormuse andmiseks peate oma käed tõstma hantlitega enda ees. Samal ajal ei ole hantlite vaheline kaugus suurem kui õlgade laius, käed on õlgadele tõstetud või veidi kõrgemad. Esiosa on seotud ka surumisega seljaga pingile.
7. samm
Pea tagant vajutades koormatakse deltalihaste keskmine kimp ja trapetslihaste ülaosa. Baar on pea taga, selg sirge. Välja hingates tõuseb latt teie pea kohal. Hantlite aretamine külgedele hõlmab peamiselt keskmisi talasid.
8. samm
Tagatulede sisselülitamiseks on vaja käed külgedele kallutada. Keha peaks olema põrandaga paralleelne, käed liiguvad eranditult vertikaaltasandil. Selles harjutuses kasutatakse ka trapetslihaseid.
9. samm
Tagumised talad hõlmavad ka ühe käega hantli rida kallakul. Samal ajal seisavad nad, toetuvad teise käega pingile, keha on peaaegu põrandaga paralleelne. Hantliga käsi sirutub küünarnukiga üles, seejärel sirgub alla.
