Kükid on üks tõhusamaid jalgade treeninguid. Kuid nende sooritamisel tunnevad sportlased mõnikord tugevat põlvevalu, see võib olla tingitud liigsest kasutamisest või tõsistest vigastustest. Kuni täieliku taastumiseni tuleks kükid treeningprogrammist välja jätta, asendades need teiste leebemate harjutustega.
Vajalik
- - velotrenažöör;
- - arsti konsultatsioon;
- - masin quadide pumpamiseks;
- - masin säärelihaste pumpamiseks.
Juhised
Samm 1
Valu põhjuse väljaselgitamiseks proovige oma arsti. Võimalik, et peate oma jalgade stressi ajutiselt kõrvaldama, et anda põlvedele aega korralikuks puhkuseks ja taastumiseks. Kui teie arst lubab teil treenida ilma liigset koormust põlvedele, asendage kükk allolevate harjutustega.
2. samm
Alustage treeningut statsionaarsel jalgrattal soojendusega, soojendage oma jalalihaseid hästi. Ärge valige liiga rasket režiimi - liikumine on oluline, mitte teatud pingutusest üle saamine. Enne treeningu alustamist pange liigeste ümber põlvekaitsmed või elastne side.
3. samm
Tehke pingipress, kui sõrestiku jalad on kõhuli, alustades kergest raskusest. Tehke liikumisi sujuvalt, painutamata ja jalgu lõpuni alla laskmata. Valige kaal, nii et saate teha 5-6 komplekti 10-12 kordust.
4. samm
Harjutus nelipealihase masinal. Parandage reie, töötab ainult säär. Hoidke masinat kätega, sirge seljaga, tehke vastavalt oma võimalustele ja ülesannetele 4-6 komplekti 8-10 kordust. Ärge jõnksutage ega kõigutage raskust. Ärge sirutage oma jalgu lõpuni, see on põlvedele ohtlik, tõstke ja langetage raskust sujuva amplituudiga.
5. samm
Pumbake samal masinal hamstringuid. Lähteasend: lamades kõhuli. Hoidke masinat kätega, pange oma jalad ploki alla, kinnitades puusa. Ainult sääred töötavad. Tõstke raskus sujuvalt, ilma tõmblemiseta, mittetäielikus amplituudis. Ärge jälitage kaalu, järgige tehnikat. Selle õige järgimisega on tuharalihased hästi välja töötatud. Lähenemiste arv on 4–6, korduste arv lähenemises on 8–12. Antagonistidena sobivad need lihasrühmad õigesti sooritatuna treenimiseks hästi. Tulevikus saate vormisoleku kasvu korral lisada oma kompleksi selle simulaatori abil sooritatud superseeria.
6. samm
Jalade pumpamisel ärge unustage vasika lihaseid. Neid on üsna raske treenida ja nad ei taha kasvada, kuna tegelevad pidevalt kõndimisega ja on kohandatud koormustele. Seetõttu on nende jaoks raskete raskustega treenimine vajalik. Harjutusi saab sooritada seistes ja istudes. Võite kasutada spetsiaalset simulaatorit, liikumisteekond on sel juhul fikseeritud ja prognoositav. Lähenemiste arv harjutuses on 6–8, korduste arv 8–10. Viimaseid lähenemisi saab sooritada nii, et mõlemas oleks vähem kordusi, kuid järgides alati õiget tehnikat, tehes harjutust sujuvalt ja jõnksutamata. Samuti proovige negatiivset faasi teha aeglaselt.
