Jõusaalirull on väga tõhus ja uskumatult lihtne masin, mis suudab lihaseid üsna hästi tugevdada. See kehtib eriti kõhupiirkonna kohta, kuna enamik harjutusi on suunatud just nende arengule.
Enne treenimist pidage nõu oma arstiga. Fakt on see, et nimmepiirkonna suure koormuse tõttu tekivad sageli vigastused. Lisaks võivad olla individuaalsed vastunäidustused. Seega, kui te pole oma parimas sportlikus vormis, tehke kuu või kaks üldfüüsilisi harjutusi, pöörates erilist tähelepanu selja- ja kõhulihaste treenimisele.
Hingake treeningu ajal korralikult. Torsot kallutades hingake sisse ja sirutades välja.
Peamine rullharjutus on põlvitamine. Võtke parterlik hoiak, asetage võimlemisrull enda ette, toetuge hästi rullirattale ja sirutage käed. Peaksite end allavoolu vastu kindlalt tundma. Alustage rulli aeglaselt edasi liikumist, kuni teie rindkere puudutab reite. Naaske algasendisse, sooritades harjutuse vastupidises järjekorras. Tehke 10-12 kordust 2-3 komplekti jaoks.
On veel üks versioon, kuid see nõuab rohkem füüsilist ettevalmistust. Algpositsioon on sama mis eelmises versioonis. Asetage võimlemisrull veidi kaugemale. Alustage rulli ettepoole liikumist ja järk-järgult, väga sujuvalt, laske alla nii madalale kui võimalik. Ideaalis peaksite ulatuma rinnaga põranda pinnale. Pärast seda tehke mõneks sekundiks paus, võimaldades lihastel hästi venitada, ja pöörduge seejärel algasendisse. Komplektide ja korduste sagedus on sama.
Lama kõhuli, puusad hästi põrandal. Asetage rull ette, sirutage käed ja haarake masinast kindlalt kinni. Alustage rulli tõmbamist kõhulihastele lähemale, ilma et puusad põrandalt tõstaksite ja torsot kumerdaks. Lõpeta kohe, kui tunned tugevat venitust. Fikseerige selles asendis mõneks sekundiks ja lamage siis uuesti kõhuli. Korda 8-10 korda 3-4 komplekti jaoks.
Pressi kaldus lihaste treenimiseks sobib järgmine asend. Istu põrandal sirged jalad ettepoole ja kokku volditud. Asetage võimlemisrull paremale, haarake seda oma kätega ja hakake liikuma küljele. Jätkake liikumist, kuni puudutate oma rinnaga põrandat. Sellisel juhul on soovitav mitte selga kummardada ega jalgu painutada, siis võimaldab harjutus ka neid lihaseid hästi venitada. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Kokku peate 1-2 komplekti jaoks tegema 4-5 kordust kummaski suunas.
Täitmise hõlbustamiseks on parem osta spetsiaalne võimlemismatt.
Kui teil on hea venitus ja tugevad lihased, saate harjutust teha seistes. Seisa jalad õlgade laiuses, tsentreeri masin kätega ja hakka aeglaselt edasi liikuma. Samal ajal peaksite tundma tohutut koormust kõigile keha lihastele, samuti mitte reie tagaosa ja alaselja lihaste ja sidemete nõrka venitamist. Jätkake liikumist, kuni puudutate oma rinnaga põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. 3-4 komplekti jaoks peaksite tegema 8-12 kordust.
